减重、减脂是有关联的两码事

具体看食谱
人体蛋白质可以看作氨基酸池，绝大多数器官/组织同时在以氨基酸为材料进行合成与分解过程。当氨基酸（蛋白质）能量代谢消耗速度超过饮食补给过程，器官/组织中蛋白质水平会逐步下降
人体能量源有葡萄糖和脂肪，二者代谢途径在进入三羧酸循环之前是独立的（不考虑多余糖向脂肪转化）。血糖（肝、肌糖原）水平低会用蛋白质顶上，所以断碳掉肌肉的说法基本正确。参见词条：糖异生
一个推论就是即便饿死的人也可以有脂肪储存，饿死的原因在于器官蛋白质缺失导致的受损衰竭
氨基酸（蛋白质）代谢可以维持血糖水平，但糖异生消耗能量，且副作用多。参见词条：兔子饥饿症

长跑能力跟两个因素有关
一个是心脏泵血能力，一般堆跑量（75%心率）可以提高
另一个是肌肉线粒体产能速率，一般HIIT（100%心率）可以提高。

长跑过程中，糖消耗很快
无补给情况下，通过脂肪代谢提供能量支持运动，及蛋白质糖异生维持血糖水平
有补给（糖）情况下，糖代谢供能，并且抑制糖异生耗能
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