虽然从5k到全马的所有预测成绩我统统跑不到，但至少趋势是喜人的，说明最近两个月瞎练也卓有成效。

附最近的训练计划，求拍
基本上是2Q1L的配置，周跑量80km左右。周一周四强度，周六两小时到两个半小时长距离，周三周日有氧

前五周强度课大部分跑重复跑R跑。目的是刺激一下神经和快肌，提升最大速度。
以16x200R和10x400R为主，R配速3'20，就是每百米20s

之后几周不专门跑R了，每次有氧之后跑加六到八组200m左右的短冲。强度课以三种间歇为主，体感上三个训练难度也差不多
Q1: 20x400m，圈速86s，间歇1分钟慢走
Q2: 8x1km，配速3'40~3'45，间歇3分钟，先慢走，心率降到120左右开始慢跑
Q3: 5x2km，配速3'55~4'00，间歇2分钟慢走

接下来一个月准备把网上各种针对最大摄氧量的间歇课都试一下。到七月中旬开始转入乳酸阈训练，九月开始加入目标比赛配速并逐渐延长距离。


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