谢谢回复
我现在基本就是这么练的
周日长距离 2.5h ，周三间歇
两三次 14-16km 的有氧
10k 以下慢跑恢复一两天，休一天

【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 按月计划还是太粗放了，如果以周为单位要提升耐力容易的多。
: 每周3到4次（含一次长距离），每次60到80分钟（有氧心率区间，大致在130-150之间），长距离110分钟到150分钟之间。
: 坚持一个月有提高，两个月有大幅度提高。
: ...................
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