看你四个问题三个在纠结呼吸，那就真的要好好去浅水区专门练练呼吸。
站在池底，保证站直时口鼻可以轻松地完全露出水面，然后开始反复地做蹲下入水呼气，站起出水吸气的练习，直到可以熟练掌握。
要注意的是，
1、口鼻在水面处时，无论是入水还是出水，都是在呼气，口鼻完全出水了，脸上的水也落下了，再开始吸。
2、起初要做到主动呼气被动吸气，呼气时主动用力将肺中气体完全呼出，吸气时不需要用力只张开口气体便开始往里灌。
3、随着越来越熟练，可以慢慢开始进阶。有三方面，一是开始主动吸气，缩短吸气时长，二是随着吸气时长的缩短，降低出水高度减少出水时间，三是控制呼气速率可以随心所欲地加快或减慢，以应对未来不同节奏的游泳。
游泳的呼吸，主要靠口，如果想加快，可以加上鼻子，不能主要靠鼻子，而口一直闭着。一是口的通道更大，通气量更大，二是口可以有二道屏障，水即使进了口腔，只要不进嗓子，就不会呛水，而鼻子进了水直接就呛水了，还会诱发鼻炎。唯一必须鼻子呼气的情况是脸朝上的情况，比如仰泳、滚翻转身。其实控制鼻子里的气压是游泳的一项重要的技术，如果能自如地控制鼻子又不进水又不出气，那就会很省气，可以更自如地做想要的练习。
呼吸的问题解决了之后，你会发现练习就会轻松自在了很多，可以自如地做一些动作了。练习游泳一定要杜绝憋气的状态，而是改成周期性的呼吸，不是在呼就是在吸，周期久就呼得慢，周期短就呼得快。
然后是第二个重要的问题，自由泳时因为身体沉，无法做出连贯动作或者按适合的节奏做动作，这是因为你打腿不过关。
练习自由泳一定要先下苦功练打腿的，打腿好了，上半身做任何动作都随心所欲。
打腿练习主要采用扶板抬头的方式，保证头、屁股、脚都在水面上，其中脚是带着水出水，不能离开水拍打空气。打腿的发力方式是鞭状，用大腿带动小腿将脚甩出去，要绷脚踝，最好能大于180度，这个发力方式和姿态很快就可以学会，并不是打腿的难点。
练打腿其实是练的核心肌群对身体位置的控制。核心肌群是腹部腰部髋部身体中间这一圈。起初因为打腿效率不高，所以需要靠频率来换升力来维持身体的高位。后面效率高了就可以少打甚至不打也可以取得足够的高位来节省体力。能够达到这一点需要强劲持久的核心力量，对核心力量及耐力的训练，才是下苦功打腿的目的与难点。通过量的积累形成质的变化，把核心收紧变成下意识，就不会忘记了。
打腿过关有两项标准，达到任意一个就算达标。一是15分钟内连续打腿500米，到边不要停转个身直接走。二是30秒内打完25米。打腿过关了之后再开始加手，才会事半功倍，不然身体沉斜插在水里做不出上半身的动作，做出来的也是错的，万一形成肌肉记忆不好改。
最后说一句，那个啥，半铁游泳才750米，蛙泳下来也没啥，不会对后面自行车和跑步造成太多的腿部压力，如果急于完成 flag，其实没必要一定要先学好自由泳。蛙泳不一定比自由泳慢，一是技术水平的差异本来不熟的自由泳就不一定比熟练的蛙泳快，二是蛙泳视野宽广自由，可以很好的控制方向不会游歪，自由泳如果控制不好方向游歪了又累又慢。
【 在 Uyoung 的大作中提到: 】
: 标 题: 请教自由泳自学的几个问题
: 发信站: 水木社区 (Sat Sep 6 10:12:38 2025), 站内
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: 1、憋气游还能游几米，一转头换气节奏就乱了，划手不自觉的变快，身体还下沉；
: 2、水里鼻子吐气，感觉吐不出来，反而有吸气的感觉，由此经常呛水；
: 3、自媒体教学说的核心到底是臀部？还是腹部？怎么一直保持？动作一多就忘了有没有收紧核心。
: 4、在水里没安全感，总想憋着，憋不住的时候再换气，怎么做到规律的2次手一换，或者4、6一换？
: 自由泳好难啊，自己立的半铁flag多久能实现...
: #发自zSMTH@2301
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: ※ 来源:·水木社区
http://www.mysmth.net·[FROM: 223.87.250.*]
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修改:ap9 FROM 114.92.117.*
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