广德之路(25 weeks to go)
周一 晨跑绿道12㎞@5'13(141)
新吐嫩柳不胜风，
晚开红樱如抹云。
莫教啼莺独歌唱，
且向花间踏春行。
周二八段锦,课后游200x12=2400米(夹板6) ,下午力量：
弹力带肘外展15x2
坐姿划船15+15+12+10+8
山羊挺身15+15
宽握下拉 15+12+10+8
骑行台40'。
周三 课后慢跑5.2㎞,下午力量:
宽握下拉15+12+10+8
山羊挺身15+12+10+12
肱三头肌屈伸 15x5
杠铃弯举15+12+10+8,
股四头肌屈伸12x4
核心20',骑行台60'。
周四 晨游500x4=2000米,昨日力量后上肢酸痛,trx25x4.
周五 八段锦,trx25x4,看巴斯克赛,卖鱼哥等三大环法名将尽数骨折报废,七月环法顿如嚼蜡.德兴铁三天气好,但业余骑去年专业赛道,都甭想pb了LOL！
阮郎归·赣铁
雨霁微寒晓色明，
云密山更青。
凤凰湖畔起风云，
铁人战铜城。
劈波冷,斩浪惊，
驰骋江南春。
洗却铅华旧岁尘，
安步踏歌行。
周六 八段锦,trx25x3,游200热+300x3Neg+1000长+6x50冲=2400米
周日 八段锦,补一天课,休。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(26 weeks to go)
: 周一 放松游1000。
: 周二6节课 八段锦,拉伸20'
: 力量：
: 弹力带肘外展15x4
: 坐姿划船15+12+10+8+8
: 山羊挺身15+12+10+8
: 宽握下拉 15+12+10+8
: 周三 6节课
: ..................
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