- 主题:我发一个自己减肥的经历和经验吧，与大家共勉！
唉，知道了道理，还是过不好这一生！缺的就是毅力！
感谢分享，看到旁人成功的例子，还是挺鼓舞人的！
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 我知道大家都急于了解减肥的具体方法，今天就先分享一下2012年第一次减肥成功的过程。
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: 2012年3月18日，我用快走8公里拉开了第一次减肥的序幕。
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今天有空，就多说一点，争取把第二段减肥一气说完。
第一次减肥成功之后，我迷上了跑马和越野，体重一直保持不错，偶尔重3公斤稍加干预就会降回来，但到了65、66公斤就很难再进一步，之间尝试过纯素食、生酮、轻断食不少方法，算是好奇吧。
直到2019年5月，正式开始第二段减肥。
第二次我的目标很明确，就是在保持体力（跑马）的基础上减重减脂，全马破三是主要动力。
在教练的指导下，我主要做了三件事。
第一是控制吃，严格控制每日热量、食材种类和烹饪方法，还为此专门买了厨房秤，每日记录摄入总热量，热量严格控制在1800左右，控制脂肪、蛋白质、碳水比例：低脂肪、高蛋白、适量碳水。
第二是加强运动，大量慢跑为主，平均每天达到1个半小时，同时增强了力量练习，主要是俯卧撑、引体向上和卷腹，力量每天时间也能达到半小时以上。
第三是纠正了一些错误习惯，比如说，某天运动多就会吃的多，每天注意休息，充足睡眠，特殊时期，要避免非战斗性被动终止。
6月底，我成功将降到62公斤，体脂降到12多一点（健身房测量，小米体脂计显示16-17），之后三四个月也没有反弹，10月初全马成功破三后略有反弹，但也尽量控制体脂在15%以下。
第二次减肥减脂感悟特别多，对于体重体脂控制形成了系统的看法，同时有一些在网上也没有明确的可操作性的数据，这些以后再分享吧。
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 我知道大家都急于了解减肥的具体方法，今天就先分享一下2012年第一次减肥成功的过程。
: 2012年3月18日，我用快走8公里拉开了第一次减肥的序幕。
: 每星期减2到3斤，连续减了3个半月。
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FROM 221.218.138.*
太厉害了，意志坚定的人才行
我这两天注意晚上少吃就瘦了三斤，
不过太贪吃很难管住嘴坚持下去
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 今天先说一下自己的减肥经历。
: 男，1975年，身高170厘米，经历过两轮减肥。
: 2012年3月，体重最高165斤，三个月减到130斤。
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看到这一篇，估计你的成功很多人很难复制了
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 今天有空，就多说一点，争取把第二段减肥一气说完。
: 第一次减肥成功之后，我迷上了跑马和越野，体重一直保持不错，偶尔重3公斤稍加干预就会降回来，但到了65、66公斤就很难再进一步，之间尝试过纯素食、生酮、轻断食不少方法，算是好奇吧。
: 直到2019年5月，正式开始第二段减肥。
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FROM 117.136.38.*
今天开始说一些自己之前的认识误区。
不确定性，每日的饮食运动都是不确定的，是难以精确测量的，误差可能很大。
先说运动，基础代谢是基本稳定的，大部分男子在1200到1600之间，而运动量很难准确衡量。运动app上常将慢跑10公里消耗热量定为700，但慢跑两个5公里还是700吗？散步10公里也是700吗？每一次运动都有误差，一天下来的总体误差波动会很大。比如每天慢跑10公里，200个俯卧撑，一万步左右的步行，热量在1200到1600之间，准不准就很难说了。
再说饮食，一般人不会精确测定食物的成分与重量，谁会吃饭总带着秤呢，就算带了秤，一道菜肴里各种成分的测定也是个难事，比如宫保鸡丁，鸡肉花生米葱段还要分清楚。食物的多样性以及人体对进口食物重量的不敏感，共同造成了精准测量摄入食物热量的难题。
如果饮食和运动都是难以精确测量的，那么如何控制每天的热量缺口呢？还是有办法的。
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修改:sundaeyu FROM 123.113.245.*
FROM 123.113.245.*
等更新
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 今天开始说一些自己之前的认识误区。
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: 不确定性，每日的饮食运动都是不确定的，是难以精确测量的，误差可能很大。
: ....................
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FROM 61.149.247.*
那么办法是什么呢？就是记录，忠实的记录。
运动相比饮食，提供的弹性要小的多，这个问题以后再细谈，只要记住，减重减脂期主要靠吃就可以了。
我们现在要说的，就是忠实的记录每日饮食。
广告时间，推荐一款app，薄荷营养师，可以方便的记录每日饮食，并自动计算总热量和蛋白质碳水脂肪的比例。
必须指出，这个数值不一定准确，一般人偏向于少计算重量，将80克估算为60克是很正常的，建议买个厨房秤，实测一下常吃食物比如食堂包子的重量，但初始阶段不称重也是可以的。
为什么呢？因为我们要的只是相对值，测量之后要做的事，就是保持每天饮食的总热量基本一致。相信经过每日忠实记录，每个人都会发现自己饮食的波动会有多大。
敲重点，规律，特别是饮食规律，控制每日总热量，是减肥成功具体措施层面最重要的因素。
如此规律一段时间之后（至少2周）会有效果，如果没有效果呢，只需要将总热量调低再规律一段时间。
那么初始设定多少，再次调低都是多少合适呢？这就是我自己发现的一个数值了！
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修改:sundaeyu FROM 123.113.247.*
FROM 123.113.247.*
这几天有点忙，看看也没什么人回复，今天有空，就一次性把要点都列一下，不展开说了，如果有人提问我再回复吧！
1、初始热量缺口设置在300到500之间，持续2周后体重无变化，则减少200，直到有效果为止。
2、食物尽量少油少糖，多选升糖指数低的食物，在限制热量的情况下，尽可能提供饱腹感。
3、要关注血糖水平，一定要避免血糖高水平持续，减脂期在安全基础上，适度保持低血糖水平。
4、节食过度的话，1到2周要有一天多吃一些，但要结合运动，尽量保持缺口持平，要点是第二天恢复缺口，缺口总量要维持住。
5、不建议减肥初期进行有氧运动，原因：1过量容易受伤 2运动量每日相当困难 3停止运动反弹明显。
6、适度增加力量练习，男子三项 俯卧撑引体向上卷腹。
首次减肥成功，最重要的几项依次排列：1信心决心 2每日规律 3少吃多动
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修改:sundaeyu FROM 123.113.244.*
FROM 221.218.137.*
主要是可能大家觉得你这个方案太难了……
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 这几天有点忙，看看也没什么人回复，今天有空，就一次性把要点都列一下，不展开说了，如果有人提问我再回复吧！
: 1、初始热量缺口设置在300到500之间，持续2周后体重无变化，则减少200，直到有效果为止。
: 2、食物尽量少油少糖，多选升糖指数低的食物，在限制热量的情况下，尽可能提供饱腹感。
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FROM 111.14.103.*
虽然我有运动，但减肥减脂真的和运动关系不大，原因上边说了，容易受伤难以持续容易反弹，希望能够澄清一些误区，能否成功还是在于决心。
【 在 Sunny666222 的大作中提到: 】
: 主要是可能大家觉得你这个方案太难了……
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修改:sundaeyu FROM 123.113.244.*
FROM 123.113.244.*