40岁,女,体重60kg,体脂率17%,静息心率55-60次/分。
规律力量练习,每周力量3次+核心有氧1次+拳击1次。
饮食干净,少油少盐,正常摄入碳水,蛋白以鸡蛋,牛肉,鱼虾为主,牛奶补钙,早/午餐吃饱,水果在早餐或下午茶时间吃,晚餐不吃/少吃主食,周末偶尔放纵一下吃点甜品。
最近状态一般,训练后会感觉疲惫,睡眠时间够,质量一般,恢复较慢。
周一 背
背部拉伸,滚轴,
热身 高位下拉 35kg*12*2,加重量40kg*10*2
宽距引体(体重60kg-配重21kg)*12*4,每组前几个标准,最后两个力竭做的有点勉强
坐姿划船 30kg*12*4
背部拉伸
核心(平板1分钟+卷腹15+慢速摸膝20)*3
周二 胸肩
胸肩拉伸,热身
仰卧推胸 30kg*10*4
坐姿推胸 20kg*12*4
夹胸 10kg*12*4
站姿推肩组合(前平举6kg*12+侧平举6kg*12)*4,注:6kg=两个3kg小哑铃
坐姿推肩 16kg*12*4,注:16kg=两个8kg哑铃
核心,悬垂卷腹10*3
拉伸
周三 臀腿
臀推拉伸,滚轴,核心激活
传统硬拉 40kg*16热身,逐渐加重量,50kg*12,60kg*12,70kg*12,最后一组75kg*10
臀推 60kg*12*4,每组最后一个顶端停留3秒
跨步深蹲 10kg*40*3,注:10kg=两个5kg哑铃片
有氧爬楼机15分钟,心率165次/分
拉伸,腰有点紧,蒸了10分钟桑拿放松
---5月23日更新---
周四 核心,有氧
拉伸,滚轴
V字卷腹激活核心 (正20+侧5+5)*3
动作流 (8+8)*3
仰卧两头起 15*3
TRX组合(登山跑10s+曲腿卷腹*3+倒V*3)*3
Tabata (战绳30s+药球侧步旋转10+10)*3
有氧打了15分钟拳击空击,打两组休息1分钟再打两组的间歇打法
全身拉伸
本周接下来的计划
周五 拳击(私教)
周六 休息
周日 带娃休闲爬山/徒步/慢跑
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