20251123日 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
绳索面拉 49-10，56-10x4
跑步机快走 15min

20251122六 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-10，60-10，80-10，90-6，80-10x3
器械下斜卧推 单 45-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4

20251120四 背 腹
引体 8x4
宽距对握划船 47-10x4
卷腹 30x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251115六 胸
: 杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
: 哑铃上斜卧推 25-10x4
: ...................
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修改:Nec FROM 222.129.5.*
FROM 183.241.155.*

20251206六 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，27.5-8x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
绳索面拉 56-12x4
卷腹 30x5

20251203三 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251126三 背
: 引体 10x5
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FROM 183.241.155.*

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【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251211四 背 腹
: 引体 8x4
: 绳索划船 57-10x4
: ...................
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FROM 103.61.189.*