20251206六 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，27.5-8x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
绳索面拉 56-12x4
卷腹 30x5

20251203三 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10x4
坐姿夹胸 57.5-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20251126三 背
: 引体 10x5
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