二、最新版（2022版）对深绿色叶菜的建议
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：

每日蔬菜总量：300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上（即150-250克）；
深绿色叶菜的特殊地位：作为深色蔬菜的主要类别（如菠菜、油菜、空心菜等），其推荐量需优先保障，建议每日至少摄入200克，以满足维生素K、叶酸、钙等关键营养素需求；
科学依据：深绿色叶菜富含膳食纤维、β-胡萝卜素及抗氧化物质，可降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险。
三、实践建议
多样化选择：深绿色叶菜（如菠菜、芥菜）搭配红色（番茄）、紫色（紫甘蓝）蔬菜，每周至少轮换10种以上；
烹饪技巧：急火快炒或焯水（去除草酸），搭配油脂提高脂溶性营养素吸收率；
分餐策略：若无法三餐均衡摄入，可早餐用冻干菠菜粉（约20克）、晚餐集中补充200克炒制叶菜，但需注意草酸和硝酸盐处理。

根据《中国居民膳食指南》和相关营养学标准，蔬菜推荐摄入量中的“克数”一般指生重，即未经烹饪的食材原始重量
烹饪后的估算方法
叶菜类：100克生菜烹饪后约等于一个网球大小的熟菜量；

【 在 timshaw 的大作中提到: 】
: DS:
: 二、蔬菜推荐量的适用范围
: 中国营养学会的统计口径
: ...................
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