想要减肥，就要运动和饮食两手抓，两手都要硬，任何只抓一手的都不会有很好的效果，减肥就是让人体的热量平衡变为负值，这个负值的绝对值越大，减肥效果越好。

第一，是要迈开腿
很多人想单纯通过运动来达到减肥的目的，这个说实话非常难，运动量要大的出奇才能有效果。运动肯定是利于减肥的，因为运动增加了热量的消耗，但是没有控制饮食的单纯运动，需要的量要很大很大，天天在工地上搬砖的工人都比较精瘦，他们不控制饮食，之所以瘦就是因为他们干活消耗大量的能量，你可以把这个类比成运动，你的运动量能达到他们搬砖的强度，肯定是能够瘦的。

一般人运动的最大作用是塑形，让你看上去体型好看些。要减肥，还得再加上饮食控制，控制热量摄入，让你的热量差越负，就能越瘦。

一个我能长期坚持的运动规律：隔天跑步，一周三次，距离不作要求，但是时间最好在1小时左右；跑步间隙那天花半小时或者40分钟做力量训练，力量训练就是很简单的自重训练，不需要借助任何器械，目前看最简单也是最容易学的就是俯卧撑和深蹲，十个俯卧撑+十个深蹲一组，组间做些原地慢跑或者扩胸之类的运动调整呼吸，一次能做10组就很好了。一周六天都有运动，其中一天休息，每次运动时间在40分钟到1小时。


第二，管住嘴
也就是控制饮食，减少热量摄入，管住嘴的减肥效果更明显。但是控制饮食真的很难，很多人靠纯饿，我觉得太难坚持了，还有什么生酮饮食，完全不摄入碳水。这些控制饮食的方法很难长期坚持，好像也不太健康。

我目前践行的比较容易能长期坚持的一个方法是：（8+16）饮食，就是在白天的8小时内完成食物摄入，其他16小时除了喝水不摄入任何食物。我一般是一天两餐，早餐会吃的比较丰盛，有主食（粗粮为主），然后鸡蛋，牛肉辅助，再加一些蔬菜和水果。早餐在8-10点完成；然后午餐不吃，可以略补充点坚果或者水果，当然不吃更好；晚餐放在到下午4-6点吃，尽量少吃或者不吃碳水，适量蛋白质（两个鸡蛋+一两牛肉）和蔬菜（半斤水煮白菜的量），坚持一段时间效果还不错。晚餐这里有个很好的代餐就是魔芋面，那玩意没啥热量，不是碳水，就是些膳食纤维，关键是这玩意很顶饿，是个好用的晚餐主食替代。

我一般跑步都是晨跑，稍微起的早点，然后吃完早餐上班，力量训练那天一般都是中午随便找个地方完成，因为你不吃午餐，就多出时间来训练了，晚餐一般都是头天晚上或者做早餐的时候附带做好，带到公司，下午找个地方，偷懒偷偷吃（其实也就是同事下楼抽根烟的功夫），然后下班最好是比别人晚半小时吧，毕竟你偷懒吃晚餐了，实在偷不出时间的话，我就带早餐，然后11点吃早午饭，下班回家7点再吃晚餐，这种情况比较少。我基本上都是带晚餐到公司偷偷吃。


随着年龄渐增，代谢减弱，减肥已经成为中年人最大的困惑，之前也试过很多的方法，运动也是一直在坚持的，但是减肥的效果一直不咋的，最近终于摸到一点方法，现分享出来，和同好们共勉。
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灰指甲有点严重呀

【 在 nhzxcyh 的大作中提到: 】
: 早上6点出门跑步，今天特意在跑前测了一下体重，见图一，74.85kg，我172cm，是超重的，但是不多；
: 今天花了1小时20分钟，跑了11km，配速我很慢的，主要是控制心率，我的最高心率是175，所以我慢跑过程会有意控制心率不超过140，平均心率在135以下，夏天控制心率稍难，不过今天做的还行，见图2/3；
: 然后跑后测了一下，体重73.25kg，跑步掉秤1.5kg，刚好3斤，掉的基本上都是水分了；见图4；
: ...................
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继续分享，今天去客户现场，可以偷懒早点回家，4点准时做好了晚饭，如图，夏天来杯冰啤酒可太解渴了，不过对减肥很不好。蔬菜差不多半斤，不敢生吃，都过了下开水，两个鸡蛋，一两牛肉，一两虾。差不多200g魔芋面。


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对，大观园那边有个起点标注，然后到永定门桥，之前标的不准说是4km，实际上才3.65的样子，跑4km得过了永定门桥那比较长的桥下地区，到下个小桥跟前就差不多了。我因为是从广安门桥附近出发，跑10km，所以到永定门桥就足够了。现在从天宁寺桥开始一直到建国门都是走河边绿道的，跑步起来很方便。我准备哪天就环着二环绿道跑个环二环，有兴趣可以一起试试。
【 在 sorceress 的大作中提到: 】
: 哥们你这条路线与我的跑步路线很像
: 不过我基本上是从大观园那边的二环河边向东跑，来回一般是8km
: 有时也往西二环河边跑
: ...................
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我跑了很久了，但是水平一直不太行，我总跑量都6k了，但是平时跑步的配速也就6:30-7:00，不敢太快了，一快心率就高了。
最近发现咱们附近有个很好的跑步运动的去处，就是首都医科大学，可以在“首都医科大学服务号”上预约，然后扫身份证进校。很方便，最近我都去了好几回了。不过那边工作日只能约18点以后的，周末是6-21点。大学操场有标准的400米跑道，跑起来那是虎虎生风。还是很有感觉的。
【 在 sorceress 的大作中提到: 】
: 我能力和速度还不行
: 去年9月份才开始跑步  现在最快配速也就6分30秒
: 最远也就跑10km，明年争取跟你一起跑一圈 试试
: ...................
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