想要减肥,就要运动和饮食两手抓,两手都要硬,任何只抓一手的都不会有很好的效果,减肥就是让人体的热量平衡变为负值,这个负值的绝对值越大,减肥效果越好。
第一,是要迈开腿
很多人想单纯通过运动来达到减肥的目的,这个说实话非常难,运动量要大的出奇才能有效果。运动肯定是利于减肥的,因为运动增加了热量的消耗,但是没有控制饮食的单纯运动,需要的量要很大很大,天天在工地上搬砖的工人都比较精瘦,他们不控制饮食,之所以瘦就是因为他们干活消耗大量的能量,你可以把这个类比成运动,你的运动量能达到他们搬砖的强度,肯定是能够瘦的。
一般人运动的最大作用是塑形,让你看上去体型好看些。要减肥,还得再加上饮食控制,控制热量摄入,让你的热量差越负,就能越瘦。
一个我能长期坚持的运动规律:隔天跑步,一周三次,距离不作要求,但是时间最好在1小时左右;跑步间隙那天花半小时或者40分钟做力量训练,力量训练就是很简单的自重训练,不需要借助任何器械,目前看最简单也是最容易学的就是俯卧撑和深蹲,十个俯卧撑+十个深蹲一组,组间做些原地慢跑或者扩胸之类的运动调整呼吸,一次能做10组就很好了。一周六天都有运动,其中一天休息,每次运动时间在40分钟到1小时。
第二,管住嘴
也就是控制饮食,减少热量摄入,管住嘴的减肥效果更明显。但是控制饮食真的很难,很多人靠纯饿,我觉得太难坚持了,还有什么生酮饮食,完全不摄入碳水。这些控制饮食的方法很难长期坚持,好像也不太健康。
我目前践行的比较容易能长期坚持的一个方法是:(8+16)饮食,就是在白天的8小时内完成食物摄入,其他16小时除了喝水不摄入任何食物。我一般是一天两餐,早餐会吃的比较丰盛,有主食(粗粮为主),然后鸡蛋,牛肉辅助,再加一些蔬菜和水果。早餐在8-10点完成;然后午餐不吃,可以略补充点坚果或者水果,当然不吃更好;晚餐放在到下午4-6点吃,尽量少吃或者不吃碳水,适量蛋白质(两个鸡蛋+一两牛肉)和蔬菜(半斤水煮白菜的量),坚持一段时间效果还不错。晚餐这里有个很好的代餐就是魔芋面,那玩意没啥热量,不是碳水,就是些膳食纤维,关键是这玩意很顶饿,是个好用的晚餐主食替代。
我一般跑步都是晨跑,稍微起的早点,然后吃完早餐上班,力量训练那天一般都是中午随便找个地方完成,因为你不吃午餐,就多出时间来训练了,晚餐一般都是头天晚上或者做早餐的时候附带做好,带到公司,下午找个地方,偷懒偷偷吃(其实也就是同事下楼抽根烟的功夫),然后下班最好是比别人晚半小时吧,毕竟你偷懒吃晚餐了,实在偷不出时间的话,我就带早餐,然后11点吃早午饭,下班回家7点再吃晚餐,这种情况比较少。我基本上都是带晚餐到公司偷偷吃。
随着年龄渐增,代谢减弱,减肥已经成为中年人最大的困惑,之前也试过很多的方法,运动也是一直在坚持的,但是减肥的效果一直不咋的,最近终于摸到一点方法,现分享出来,和同好们共勉。
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