求问这样慢跑要多久才能看到效果？一个季度么

【 在 RichyMong (秋慕湘) 的大作中提到: 】
: 跑法其实比较简单，就是跑步过程中最高心率不要超过180-年龄，不管跑得多慢。MAF在网上介绍很全面，搜本版贴子也有不少讨论。跑量刚好每个季度一个台阶，去年1季度每月110左右，2季度140左右，3季度200，4季度250以上，其中最后一个月因为打卡活动跑了300多。
: 发自「今日水木 on iOS」
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FROM 114.92.195.*

请问大神，这个心率不要超过180-年龄，是什么道理？ 我感觉我随便跑跑都超过这个数
了。。。


【 在 RichyMong (秋慕湘) 的大作中提到: 】
: 标  题: Re:分享下近一年坚持MAF180的经历，抛砖引玉
: 发信站: 水木社区 (Sun Feb 21 22:52:54 2021), 站内
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: 跑法其实比较简单，就是跑步过程中最高心率不要超过180-年龄，不管跑得多慢。MAF在网上介绍很全面，搜本版贴子也有不少讨论。跑量刚好每个季度一个台阶，去年1季度每月110左右，2季度140左右，3季度200，4季度250以上，其中最后一个月因为打卡活动跑了300多。
: 【 在 rachel2 的大作中提到: 】
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: : 楼主，能不能再详细分享下MAF180的跑法和跑量。  
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: 发自「今日水木 on iOS」
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: ※ 来源:·水木社区 http://www.newsmth.net·[FROM: 183.195.9.*]
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FROM 221.223.103.*

MAF 跑了几个月了，刚开始同心率下配速提升很明显。
最近两三个月配速横盘在 640 左右很久没有提升了。
不过我感觉主要还是跟跑量有关，因为早上要送孩子，只能周末跑两个早上的 10KM，基本上只能维持。
春节放假的时候，执行跑2休1，后来提升到 620 左右了。可惜假期结束了，又要回到划水状态了。

【 在 RichyMong 的大作中提到: 】
: 看最近不少人有疑问，个人经验只要坚持效果很明显，但一定要结合力量训练，才能更健康得跑，我主要做深蹲硬拉和腹肌撕裂者。也可能因为力量训练，体重这一年没啥变化。
: 15-19年每年跑量在200公里左右，没有什么标准看心情瞎跑，也不注重力量训练，速度或量大一点一次就会髂胫束不舒服，当时还不知道叫髂胫束，19年在版上请教了才知道。不过个人比较识趣，一不舒服就歇，常一歇就是一个月。
: 19年下半年参加crossfit课，力量稍微提升，11月首次参加半马，配速超出个人水平，但不适感小了很多，而且不到一周就继续跑步，这让我意识到力量及科学训练的重要性。再加上一些运动猝死的新闻，也开始让我重视心率数据。去年1月份开始MAF180，确实慢，跑得不畅快淋漓，所以一开始执行得不严格，好处是月跑量上来了。之前一个月50公里都扛不住，当时跑了100个公里居然没事，刚好后面气温逐渐升高，就开始严格执行。跑量每月都在逐步增加。
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嗯，这个要堆点跑量，一周能3，4次比较好
【 在 sinro 的大作中提到: 】
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: MAF 跑了几个月了，刚开始同心率下配速提升很明显。  
: 最近两三个月配速横盘在 640 左右很久没有提升了。  
: 不过我感觉主要还是跟跑量有关，因为早上要送孩子，只能周末跑两个早上的 10KM，基本上只能维持。  
: 春节放假的时候，执行跑2休1，后来提升到 620 左右了。可
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发自「今日水木 on iOS」
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哈哈，还没跑过，估计得天凉快点，目标330
【 在 TDDLTE 的大作中提到: 】
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: 这数据全马应该320左右  
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