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- 主题:求训练方法：如何将半马提到5分配速
- 10k535是全力还是有氧？
全力就别想了没戏
有氧可以试着搞搞看
【 在 xiaofei319 (艾菲尔) 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
: ...................
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FROM 110.90.228.* - 每周一次5~10公里的强度，拉拉心肺，配速先慢后快，510-500-450，就差不多，如果有余力，最后冲个500米。跑强度的时候，尤其是最后冲刺的时候找一找送髋的感觉，步幅提高一些，步频190+已经可以了。
每周末一个长距离，15公里可以，配速510~520左右，跑出节奏，尽量不要先快后慢。
每周再加1~2次轻松跑，530~600左右就可以，10公里，心率低，跑得要舒服。
轻松跑以及跑休的日子练练核心。
半马比赛前跑1、2次18公里左右。
比赛穿一双碳板鞋，前2公里稍微热身，心率稳定以后，提高配速至455左右，坚持到终点就好了。5分配半马问题不太大。
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
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FROM 106.120.201.* - 有条件跑山；没条件，变速跑，每隔400米，一个1公里，连续跑10公里，看看能否都进4分。
腿部力量不够，心肺不强，得压极限
话说回来，锻炼身体，这又何必，容易受伤
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
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FROM 39.144.100.* - 提速要练间歇跑
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
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- 来自「最水木 for iPhone14,3」
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FROM 220.166.195.* - 信息不足，要看跑535配速心率是多少，如果是有氧配速，有希望。
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
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FROM 123.113.251.* - 体重多少 偏重可以靠减肥实现
跑量150+
再冲冲仰山
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
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- 来自「最水木 for iPhone14,2」
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FROM 221.216.116.* - 难度大
跑间歇，增加跑量，估计能按照5分半配速跑下来就不错了
【 在 xiaofei319 (艾菲尔) 的大作中提到: 】
北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 101.87.126.* - 有点难 不用太刻意追求PB 跑步随遇而安比较好
【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
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- 来自「最水木 for iPhone 11 Pro Max」
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FROM 101.206.170.* - 非常感谢，昨天跑了一个10km，感觉状态还比较好，我有规律的训练两个月试试能不能完成目标
【 在 recall 的大作中提到: 】
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: 每周一次5~10公里的强度，拉拉心肺，配速先慢后快，510-500-450，就差不多，如果有余力，最后冲个500米。跑强度的时候，尤其是最后冲刺的时候找一找送髋的感觉，步幅提高一些，步频190+已经可以了。
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: 每周末一个长距离，15公里可以，配速510~520左右，跑出节奏，尽量不要先快后慢。
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#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.245.108.* - 我再去入双碳板鞋，不知有什么高性价比的推荐吗，谢谢
【 在 recall 的大作中提到: 】
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: 每周一次5~10公里的强度，拉拉心肺，配速先慢后快，510-500-450，就差不多，如果有余力，最后冲个500米。跑强度的时候，尤其是最后冲刺的时候找一找送髋的感觉，步幅提高一些，步频190+已经可以了。
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: 每周末一个长距离，15公里可以，配速510~520左右，跑出节奏，尽量不要先快后慢。
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#发自zSMTH@M2012K11AC
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FROM 120.245.108.*