还是大体写一下自己的体会吧，破330好像并不是很难（苏州太湖马拉松2024， 成绩3小时28分45秒，2024年12月1日比赛。个人情况：50+， 176cm， 66kg， 跑龄4.5年，一直坚持比较好）：
1. （开心）首先的感觉就是高兴开心，那种发自内心的，没有任何杂念的开心，主要是跑完了，也没有太累，并且超预期完成比赛，所以过终点前冲了一下，而过终点后，不由自主得高兴，想庆祝一下，所以手就自然举了起来，看见有摄影师，干脆摆开了POSE叫了一嗓子“爽”。这应该是一般比赛的状态的，没必要太拼，搞得这疼哪疼，亦或受伤，毕竟是年过半百的人了。
2. （跟住兔子）这次其实没有太奢望破330，能345就好，但是没有兔子，而小比赛的好处就是距离拱门不远，虽然是分区，我在B区，但是离拱门处A区不过70m左右，所以开始跑了没几公里，就追上了330兔子，想着就这么跟着（考虑自己平时跑步，很少能做到匀速，要么渐加速，要么抽风一样，时快时慢，所以想着比赛有配速员，就好好跟着，而跟住兔子并非易事：4月份通马，中途跟过一段345的私兔（应该是某跑团设定的），但没压住，超过去了一段，后来又被兔子超了，然后就想着跟住，但显然体力不行了，过了28公里，进水站再出来，兔子就挺远的，而自己已经无力再追）。苏州自己基本能很好跟住，也没由着性子超，算是压了点，进水站基本没停，就是减点速，出来后，也都能跟住不远的兔子，这样一直跟到40。感觉比赛跟兔子非常重要，他们能递水、鼓劲（提供情绪价值）、保持匀速巡航（最省力的跑马方式）。到了40，兔子就让大家别跟了，能超就先超，这样大部队也就散开，我是41后，开始超过兔子，一直到终点，顺利破330。而现在回想起，不少人应该是37公里后，就要么跟不上，要么就是直接超过去了，因为一起跑了很久的跟随者，40公里后就没见着，应该有掉速的，跟住兔子不容易。
3. （补给）因为平时28公里或者25公里内，都是空腹直接跑，所以补给意识不强，通马只吃了两根胶，没有盐丸，所以后来特别渴，掉速明显，跑完坐地上喝掉了两瓶500ml饮料，说明补给没到位。所以这次按照大家一般的安排，带了6根胶（万国胶，各种比赛薅的，自己买的，五颜六色），还有三瓶过期一个多月的赛速饮（下半年报了各种马，自己老家的，母校的，风景好的，口碑好的，结果都没中，最后报了还有两天截止的苏州太湖（想着太湖风景应该不错，其实调研充分，报苏州太湖一号公路马会更好，赛道平直，风景也好些），当时就想着应该能中，毕竟小赛事，结果真就中，下半年唯一一个，等的赛速饮都过期喽）_+盐丸若干，基本每个水站都进，喝几口水或者饮料。赛前半小时赛速饮+盐丸、每七公里一根胶+一颗盐丸（可能应该两颗，但我都是一次一颗），然后进水站喝水漱口，19公里第二瓶赛速饮+一颗盐丸，38公里第三瓶+盐丸（其实没有到38，就感觉嘴里不舒服，应该是37.5过了一点就喝掉了）。我是个特别能喝水的人。
4. （有氧基础）跑圈有说法“三年打基础，五年出成绩”。我应该是比较好的践行者。初跑就一直是心率跑法，只看心率，坚持了4年半，应该是有氧基础比较扎实的，而且坚持很好，月平均都在150左右，2023年4月份跑了100km越野， 年底自己跑了一个马拉松和参加正式半马比赛后，感觉可以加量了。所以进入2024年都保持在月跑量210左右（比较规律，周末长距离，25左右，+ 10， 跑两天；周中只跑周二和周四，各10+的样子）。心率配速变化不大，就是2024年夏天时，不知为什么配速一下掉下来，跑不快，但心率也下来了，越跑越慢，虽然不高兴但也没太在意，慢就慢，能一直跑下去就好。这么坚持一段后，基本算是真正可以MAF180跑了，6分配，心率基本不超130挺好！也就是这时候，发现体重开始较明显的下降，以前基本70左右，夏天开始体重到了65kg，并且比较稳定，人也明显瘦了（开始担心别这么一直瘦下去啊）。
而因为经常看B站“黑影TV”，他十一时推荐了“必迈惊碳3.0”的新款跑鞋，而自己刚好缺一双，而10月20日报名了单位运动会的400m，最好也能有双鞋（以前的飞影PB2.0虽然是碳板，感觉劲不是很大），再想想，一个老男人，没别的爱好，就对自己好些吧，果断699拿下（其实买时，已经断货了，到处都没有，假期最后一天刚好看见必迈微信小程序上有一双42.5，马上下单买了，平台还优惠20元）！这个算是比较顶级的碳板了，效果明显，我穿也正合适。第一次没太在意跑13.11，配速520（比平时快了至少近30秒），而心率只有139，挺好，后来跑了25km，514，心率143，感觉这样跑，进330其实还是有把握的。（后来事实证明，比赛时这双鞋比较给力，特别是快跑时，弹射感觉明显，比赛还是需要一双像样的碳板）。
也就是平时有氧磨得比较彻底，比赛时，平均心率158，一直在能接受的范围内。但是过了28km，心率开始压不住，从155开始上到160+，并缓慢上升，这也正常，消耗越来越大，后来冲刺，到了177，但都是能忍受的程度。所以保证了，过终点依旧留有余力（其实12月1日跑完后，走着找到小黄车，骑回宾馆（2km），收拾完后，又骑了差不多10km去苏州站，说明体力还有不少富裕）

5. （训练计划）其实自跑步以来，没有训练计划，就是隔天的跑步锻炼，对，就是一般的锻炼，控制心率，结束时冲一下（根据数据，自己不刻意控制心率的情况下，基本都能跑出负配速，而且平均心率也不高）。中年人，跑步已经成为生活的一部分，如同吃饭睡觉一样，自从开始跑步，就没有什么节假日之说了，该到跑步的日子，基本都会出去跑，出差时，更会在不同城市跑一跑，感受不同的风景。跑步如同修行、瑜伽、冥想，消除烦恼，得到心灵的片刻安宁，这就是跑步的意义，而成绩和比赛，显然不那么重要的了。锻炼周期，赛前赛后基本都一样，没有刻意的LSD、间歇或者节奏跑之类，通马前专门跑过一次30公里，而苏马前，因为感觉30太累，还要带补给，所以最多也是一次无补给的28公里，但是实际结果挺好。所以大众跑步锻炼者，以锻炼为目的，参赛为辅，可能不需要什么训练，也就没有什么训练计划，保持规律的锻炼节奏，应该就不会有太差结果，而且不容易伤，比赛也不会太顶，当然也达不到自己最好的成绩，但是这把年纪，拼尽全力获得最好成绩又有什么意义呢？一切自然而为，不要太过，应该是原则。

6. tips：（1）去外地跑马是第一次，并且提前了两天，第一天逛苏博、拙政园、平江路、虎丘+领物，累够呛，而第二天，又去了太湖湿地公园和苏州森林公园游乐场（赛事免费，我这样的地老是一定要去的），走了近两万步，也是累够呛，所以赛前不能这么折腾，太累。当天到，第二天跑比较好！ （2）平时穿鞋，鞋带不紧，穿脱自如，但是比赛不行，因为没系紧鞋带（最后一个孔也没用上），脚前冲，结果又顶黑了一个大拇指，晚上睡觉时挺疼，3天后，放了血才好些！（3）补给不断非常重要，哪怕水含嘴里，再吐了也好，至少，嘴里舒服些。

7.以后打算：五十多的人了，能330其实挺满意（第二次正式比赛的结果），以后还是以安全有氧跑为主，接着磨有氧。但是既然进了330，看有时间，可以去校操场练习一下间歇跑了，提高速耐力，能提高点成绩更好了，人之常情。 （另外，10月20日，单位运动会，50+没有长的，最长400m，以前没正式跑过，有人帮计时，就报了，和年轻人比，第9名，成绩1分12.52秒，也还行，这是平常根本没练习的结果，跑过300m后掉速，似乎也能再冲冲，但是心脏有些顶，安全为主没有加速，维持跑完，显然速度能力不够，所以想着练练间歇，说不定，下次运动会，能有更好成绩，而且对跑马也有帮助，练练吧）

其实自己并不知道这样好不好，总之2024年跑量增加后，人还是容易累，似乎恢复并不很充分，所以还是要考虑是否减量，是否更健康地跑步，是否加入其他形式的锻炼模式，是否目前的锻炼量有些大？尊重体感，不刻意要求，能有一个爱好，就坚持吧。。。

最后，感谢本版各位大神的帮助，2020刚开始跑步时，在这里潜水，学到很多，包括心率跑法，非常感谢！马上2025了，祝各位版友，继续坚持、继续进步、继续享受。。。。
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恭喜大哥呀！咱们这个岁数没必要追求成绩，日常再练点儿力量就算完美了。
【 在 adder 的大作中提到: 】
: 还是大体写一下自己的体会吧，破330好像并不是很难（苏州太湖马拉松2024， 成绩3小时28分45秒，2024 ...
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用心看完了！赞叹不已！您是我学习的榜样！  
  
【 在 adder (freedom) 的大作中提到: 】
:  还是大体写一下自己的体会吧，破330好像并不是很难（苏州太湖马拉松2024， 成绩3小时28分45秒，2024年12月1日比赛。个人情况：50+， 176cm， 66kg， 跑龄4.5年，一直坚持比较好）：
:  1. （开心）首先的感觉就是高兴开心，那种发自内心的，没有任何杂念的开心，主要是跑完了，也没有太累，并且超预期完成比赛，所以过终点前冲了一下，而过终点后，不由自主得高兴，想庆祝一下，所以手就自然举了起来，看见有摄影师，干脆摆开了POSE叫了一嗓子“爽”。这应该是一般比赛的状态的，没必要太拼，搞得这疼哪疼，亦或受伤，毕竟是年过半百的人了。
:  2. （跟住兔子）这次其实没有太奢望破330，能345就好，但是没有兔子，而小比赛的好处就是距离拱门不远，虽然是分区，我在B区，但是离拱门处A区不过70m左右，所以开始跑了没几公里，就追上了330兔子，想着就这么跟着（考虑自己平时跑步，很少能做到匀速，要么渐加速，要么抽风一样，时快时慢，所以想着比赛有配速员，就好好跟着，而跟住兔子并非易事：4月份通马，中途跟过一段345的私兔（应该是某跑团设定的），但没压住，超过去了一段，后来又被兔子超了，然后就想着跟住，但显然体力不行了，过了28公里，进水站再出来，兔子就挺远的，而自己已经无力再追）。苏州自己基本能很好跟住，也没由着性子超，算是压了点，进水站基本没停，就是减点速，出来后，也都能跟住不远的兔子，这样一直跟到40。感觉比赛跟兔子非常重要，他们能递水、鼓劲（提供情绪价值）、保持匀速巡航（最省力的跑马方式）。到了40，兔子就让大家别跟了，能超就先超，这样大部队也就散开，我是41后，开始超过兔子，一直到终点，顺利破330。而现在回想起，不少人应该是37公里后，就要么跟不上，要么就是直接超过去了，因为一起跑了很久的跟随者，40公里后就没见着，应该有掉速的，跟住兔子不容易。
:  3. （补给）因为平时28公里或者25公里内，都是空腹直接跑，所以补给意识不强，通马只吃了两根胶，没有盐丸，所以后来特别渴，掉速明显，跑完坐地上喝掉了两瓶500ml饮料，说明补给没到位。所以这次按照大家一般的安排，带了6根胶（万国胶，各种比赛薅的，自己买的，五颜六色），还有三瓶过期一个多月的赛速饮（下半年报了各种马，自己老家的，母校的，风景好的，口碑好的，结果都没中，最后报了还有两天截止的苏州太湖（想着太湖风景应该不错，其实调研充分，报苏州太湖一号公路马会更好，赛道平直，风景也好些），当时就想着应该能中，毕竟小赛事，结果真就中，下半年唯一一个，等的赛速饮都过期喽）_+盐丸若干，基本每个水站都进，喝几口水或者饮料。赛前半小时赛速饮+盐丸、每七公里一根胶+一颗盐丸（可能应该两颗，但我都是一次一颗），然后进水站喝水漱口，19公里第二瓶赛速饮+一颗盐丸，38公里第三瓶+盐丸（其实没有到38，就感觉嘴里不舒服，应该是37.5过了一点就喝掉了）。我是个特别能喝水的人。
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【 在 adder 的大作中提到: 】
: 还是大体写一下自己的体会吧，破330好像并不是很难（苏州太湖马拉松2024， 成绩3小时28分45秒，2024年12月1日比赛。个人情况：50+， 176cm， 66kg， 跑龄4.5年，一直坚持比较好）：  
: 1\. （开心）首先的感觉就是高兴开心，那种发自内心的，没有任何杂念的开心，主要是跑
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牛我的目标还是破4…
【 在 adder 的大作中提到: 】
: 还是大体写一下自己的体会吧，破330好像并不是很难（苏州太湖马拉松2024， 成绩3小时28分45秒，2024年12月1日比赛。个人情况：50+， 176cm， 66kg， 跑龄4.5年，一直坚持比较好）：  
: 1\. （开心）首先的感觉就是高兴开心，那种发自内心的，没有任何杂念的开心，主要是跑
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发自「今日水木 on ALN-AL80」
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