首先，你要意识到，膝盖不舒服是一件挺严重的事情，必须引起重视。其次，看你的描述，最主要的原因还是贪多求快了，你的基础条件不足以支撑目前的训练量，加上不完备的热身和恢复手段。必须循序渐进。最后，楼上的已经提了很多好的建议，我觉得比较重要的，一是腿部肌肉力量训练，靠墙静蹲既简单又有效，强壮的大腿肌肉能够防止膝盖受力过多。二是训练量要匹配相应的热身、恢复和休息，不要着急，新手最容易犯的错误就是太急，特别是中年新手，尤其迷恋跑步带来的愉悦感和放松。三是有条件的话，可以找个资深点的跑友，从跑姿、训练计划、装备等多方面帮你完善一下。总而言之，跑步挺简单，但跑好又不是那么简单。共勉！
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