我跑步快10年了，也比较关心心率问题，给点小建议吧。
心率主要是静止心率，有氧心率还有比赛心率（10公里到全马）这三个。
你的问题大致是希望降有氧心率，通过几个月就可以达到目的，会伴随着静止心率下降。
典型的有氧训练，每周3到4次，每次跑步60分钟到80分钟，不要考虑配速，仅考虑心率，对大部分人来说135到150之间，确切数值还要结合年龄这些因素，初跑者慢点没事但尽量别快。
从呼吸来说，就是跑步的时候可以轻松的长句子聊天，如果到只能短句子聊天，就太快了。。。
坚持2，3个月就会有效果的，但跑量积累要循序渐进，尽量别受伤。。。

【 在 ddle 的大作中提到: 】
: 本人跑步主要就是为了维持一下机能，不求速度
: 属于常年健身者了，不过主要是无氧，有氧的话每年会穿插些游泳跳绳和长跑
: 最近开始隔天跑每次10圈也就是4km
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