跑了一年多了，今天去操场自测了10km，成绩是42分半。基本上尽力跑了，配速步频和心率倒是都很稳定。想提升到40分，请教一下大佬们接下来应该怎么练。

现在月跑量150~200，一般每周跑一次强度，一次15km长距离，两次左右的10km慢跑。自己感觉速度能力应该还可以，400m 1:1的间歇按90秒跑不算累，努努力85秒也能跑下来；有氧和抗乳酸能力应该不行，没跑过15km以上的距离。不知道是应该增加长距离，还是专门练一下乳酸？乳酸跑的话又应该怎么跑呢？

提前拜谢~~
--
FROM 219.145.6.*