比较典型的计划

周一心率140跑70-80分钟
周三心率145跑80分钟
周四心率135跑70分钟
周六心率140跑150分钟

心率要根据自身年龄跑龄微调，不要太关注配速。

周二周五周日可以心率130以下的慢跑恢复，也可以完全跑休。

【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 按月计划还是太粗放了，如果以周为单位要提升耐力容易的多。
: 每周3到4次（含一次长距离），每次60到80分钟（有氧心率区间，大致在130-150之间），长距离110分钟到150分钟之间。
: 坚持一个月有提高，两个月有大幅度提高。
: ...................
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