步幅要降也是可以降的，不要在意配速慢，想象自己在快走或者是像老年人的那种跑法。

然后堆量可以考虑前面的建议，例如单次距离拉长，如果现在经常跑7-8公里，可以考虑10-12公里甚至更长，速度就是考虑这种长距离下还不是特别的辛苦的就可以。
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