给你写个保姆级教程吧，也不算教程，就是我跑的几次比赛的流水账，供你参考。
以7点30开枪为例：

前一天，晚上5点前吃完晚饭，晚饭以碳水为主，比如面条，但切忌吃油大盐大的面，面汤不要喝了。肉、蔬菜、豆制品都少吃。不要吃太饱，8-9分饱即可。
最好9点上床睡觉。首马彻夜难眠也正常，不用太焦虑，大家都一样。赛前两周保证睡眠即可。
4点30起床，起床立即上厕所排空
5点半前吃完早饭。前几次我是吃泡面，最近几次改成香蕉为主了。也可以喝白粥，按正常早餐量即可。同步吃一根能量胶，一杯黑咖啡（平时如果没有这个习惯，也可以不喝），一瓶红牛，一粒盐丸。
6点左右出门。一般6点半多到，存包，再上一次厕所，热身（热身动作+超慢跑1-2公里）。嫌天冷的话，可以找一件确定不再穿的衣服，套在雨衣外面，起跑前扔到跑道外。
然后就是起跑区的等待了，一般要等个20分钟以上

新手建议逢站必进，每6公里一根胶（实在不想带胶，不冲成绩的话，补给站的香蕉啥的也能凑合），每10公里2粒盐。
盯着心率，新手的话完成半程之前如果心率到170以上要果断降速。
比赛日鉴于兴奋激动+咖啡红牛的因素，心率比平时高10个点都正常，不用太担心，大家都一样。
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