有研究表明，大部分男子只堆有氧，比赛配速就可以达到430-500。
如果时间够，还是堆有氧更稳妥，每月监测调整跑量和配速就可以了。
堆有氧的黄金配速段，比赛配速445的话，大致是540-513，控制在530-520最佳。
（如果气温高，配速降低到对应心率）
一周四次，三次1小时+，一次2小时+就差不多了。

【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
: 我体重61kg，准备减到59，现在全马330，想在10月底跑进320，月跑量230到240。deepseek给我的训练计划，周二有一个10公里放松跑没在表里面，靠谱吗？
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修改:sundaeyu FROM 221.218.137.*
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