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- 主题:deepseek给我的320训练计划，靠谱吗？
- 我体重61kg，准备减到59，现在全马330，想在10月底跑进320，月跑量230到240。deepseek给我的训练计划，周二有一个10公里放松跑没在表里面，靠谱吗？
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FROM 223.104.41.59 - 我想说的是320用这么练吗？况且你已经330了啊
【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
: 我体重61kg，准备减到59，现在全马330，想在10月底跑进320，月跑量230到240。deepseek给我的训练计划，周二有一个10公里放松跑没在表里面，靠谱吗？
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FROM 159.226.231.* - 目前我每月两百，基本不跑间歇。周末也就是半马，节奏啥的也几乎没有，年平均配速540，320不太敢想。我觉得它给这个强度太大了。
【 在 schen 的大作中提到: 】
: 我想说的是320用这么练吗？况且你已经330了啊
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修改:sipangziq FROM 223.104.41.59
FROM 223.104.41.59 - 不用金字塔训练法嘛...
【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
我体重61kg，准备减到59，现在全马330，想在10月底跑进320，月跑量230到240。deepseek给我的训练计划，周二有一个10公里放松跑没在表里面，靠谱吗？
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FROM 220.181.41.* - 我个人觉得加个10k的节奏就行了，速度比320马配快个10s，也就是435左右就行了，每个月增加2k，极限到16k，周末的半马稍微快点就差不多，320和330的区别并不大
320的间歇如果按照那个标准玩法就是3′20跑800，好像意思不大，大热天跑间歇真的是太伤了
【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
: 目前我每月两百，基本不跑间歇。周末也就是半马，节奏啥的也几乎没有，年平均配速540，320不太敢想。我觉得它给这个强度太大了。
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修改:schen FROM 159.226.231.*
FROM 159.226.231.* - 谢谢，这个速度比我十公里PB快，先就按照这个来，能顶多选顶多远，一直到16。
【 在 schen 的大作中提到: 】
: 我个人觉得加个10k的节奏就行了，速度比320马配快个10s，也就是435左右就行了，每个月增加2k，极限到16k，周末的半马稍微快点就差不多，320和330的区别并不大
: 320的间歇如果按照那个标准玩法就是3′20跑800，好像意思不大，大热天跑间歇真的是太伤了
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FROM 123.118.212.210 - 45分的10k对于320来说应该是比较轻松的，我突破320这个节点的时候估计PB是43分或者更快一点，后来就开始跑间歇，结果伤了，所以我个人不太建议这种无氧的玩法
其实破三之前都没啥必要跑间歇，速度能力其实都足够，关键是高强度的有氧能力
【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
: 谢谢，这个速度比我十公里PB快，先就按照这个来，能顶多选顶多远，一直到16。
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FROM 159.226.231.* - 330到320那10分钟你踏踏实实跑一个夏训的有氧肯定能跑到，压根不需要搞什么训练课表啥的。。。这个课表最大的问题就是没有考虑温度对于训练强度的影响，不知道北京夏天气候是不是不太热，在上海7，8这两个月份，要我用比马配慢20s~30s的配速跑30km是几乎很难做到的，即使做到也会消耗非常大，更不要说每周六都是一成不变的30km了。。。
【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
: 我体重61kg，准备减到59，现在全马330，想在10月底跑进320，月跑量230到240。deepseek给我的训练计划，周二有一个10公里放松跑没在表里面，靠谱吗？
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修改:onohksasa FROM 101.229.160.*
FROM 101.229.160.* - 有研究表明，大部分男子只堆有氧，比赛配速就可以达到430-500。
如果时间够，还是堆有氧更稳妥，每月监测调整跑量和配速就可以了。
堆有氧的黄金配速段，比赛配速445的话，大致是540-513，控制在530-520最佳。
（如果气温高，配速降低到对应心率）
一周四次，三次1小时+，一次2小时+就差不多了。
【 在 sipangziq 的大作中提到: 】
: 我体重61kg，准备减到59，现在全马330，想在10月底跑进320，月跑量230到240。deepseek给我的训练计划，周二有一个10公里放松跑没在表里面，靠谱吗？
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修改:sundaeyu FROM 221.218.137.*
FROM 221.218.137.* - 按440配速跑，从10开始加到21觉得还能跑下去就成了
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FROM 111.9.14.*