广德之路(36 weeks to go)
周一晨八段锦,弹力带肩外展20x5,肘激活15x3,壶铃25x1+20x2+15x2,上午骑行台63'(15'x12),下午游500x4=2000
周二 晨跑16.2km@5'05(148),凄风冷雨跑得艰难,白天封闭阅卷,200多份从上午830一刻不停干到下午4点搞定,出来直奔泳馆500+100x4+50x8+200=1500,100米包干4组就崩了,只能改50米,泡在温暖的spa池里,满面尘埃的中年大叔总算活过来了。
周三  晨八段锦接骑行台60'(15'x10),继续封闭阅卷,期间校长来慰问,一训话就是半小时,大家不得不停下手中的活听着,心中一万头草泥马跑过,幸而下午结束得早,冒雨赶去泳馆250x10=2500,25米池练滚翻。
周四  晨八段锦接骑行台90',(4'x4+6'x3+1'x5),下午力量：
弹力带肩外展25x5
壶铃25x3+15x2
俯身臂屈伸10x3
周五  拉长游3000米
周六  晨力量,午咖芮先生,家属最近迷上咖喱,惟美食不可辜负,呵呵。下午跑22.3㎞@521(142)。
周日 昨晚风寒咳嗽,休。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 健身记录点(1.8-1.14)  
: 周一500自,游为辅泡spa为主,看昨天厦马garmin记录最后690米配速居然飚到了3'10,怪不今天doms这么显著,幸好没伤,老人要有老人的样子,下不为例LOL。  
: 周二 晨八段锦,厦马后效犹存,"摇头摆尾去心火"不到位。午会前抓紧游泳200x8=
: ..................
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FROM 59.174.59.*

广德之路(34weeks to go)
周一 晨跑17km@5'10(138)
力量：
宽握下拉15+12+10+8+6
山羊挺身55x3
卧推15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x5
下午游1900,骑车避让洒水车不慎滑倒伤到右肘鹰嘴,到家立刻冰敷,但愿没事,昨晚看澳网,男单决赛小将辛纳0:2落后时没有 Catastrophe且最终封王,其阅读力如费德勒般全面,底线如三德子般灵活,反手打法如萨芬般精准,加上少年老成的心志,假以时日必前途无量。
周二  八段锦,深蹲15x5, 壶铃20x3+15x2,骑行台95'.
周三 晨八段锦,壶铃25x3+15x2,硬拉15x5,到校值班读完崔自默君博士论文《为道日损.八大山人话语解读》,感慨良多:
半怜山水半人间，
半醉清欢半坐禅。
湛然常寂存妙悟，
笔墨何处不青山。
午跑操场万米50',跑完鞋袜重了1斤余,回办公室看到中签汉马,幸甚至哉lol.下班游泳:250热+50(腿+分+拳+自)x5+250松=1500。
周四 晨八段锦,骑台67'(8x30") Hamstring巨酸,午力量
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船  15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x5
山羊挺身15x3
游泳200x10=2000,夹板5组
周五 晨八段锦+壶铃20x3+15x2,冻雨健身房
卧推15+12+10+8,
山羊挺身15x3,
跑步机跑坡1小时(8%坡2'x5+12%坡2'x3),喘啊喘。
周六 右ITb不爽索性全休,小年夜火锅红酒加白酒有点上头.
周日 晨壶铃20x5+骑台1小时(15”x13),长泳4000@2'04,昨晚暴雪致泳者寥寥,独享一道怎一个爽字了得？
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(35weeks to go)  
: 周一 晨八段锦,力量：  
: 弹力带前屈25x3  
: 肩外展25x3  
: 深蹲15x5  
: 壶铃挥摆25x3+20x2,  
: 有氧:骑行台50'(5'x5)+游1000  
: 周二 力量：  
: 俯卧下拉15x3  
: 山羊挺身
: ..................
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FROM 171.113.128.*

广德之路(32weeks to go)
  周一 晨壶铃25x3+20x2,深蹲15x3,hamstring巨酸.午跑21.3km@5'08(146)
周二 八段锦,骑行台60'(10'x3),陪家人散步半小时。
周三 壶铃20x3,硬拉15x2,今起泳馆开半天,9点到先练练力量：
山羊挺身15+15+12+8
背阔肌下拉15+12+12+8
杠铃卧推8x3
之后跑步机1小时10.6㎞@152(HRmax185)其中坡跑(8%x6+12%x3)x2',接放松游200x5(夹板2组),看世锦赛回放,1500自意大利夸亚雷拉高划频2x2换气,今天特意试了下,学不来哈哈。
  周四 八段锦，骑行台60'
  周五 晨骑行台50',午游50x32组100x4组=2000,昨晚酩酊游不动,回来看世锦赛录像,04小将潘展乐100自创纪录夺冠名留青史。
龙城正月寒，
健儿斗正酣。
扬名留青史，
英雄出少年。
  周六 八段锦,TRX25x4.应酬一天,回来看世锦赛回放, 战斗气质太棒了,大幅落后依然勇往直前决不放弃,以两个大逆转夺魁,惊艳。
  周日 晨跑公园32.7㎞@4'53,看混合接力居然热泪盈眶,都是簇新的00后啊,不被定义的一代,加油！
  风起云涌碧涛腾，
  泳池鏖战似蛟龙。
  华夏后浪逐前浪，
  力克群英勇夺金。
下午放松游1000。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(33weeks to go)  
: 周一 八段锦,壶铃25x3+20x2,深蹲15x5,下午跑绿道17.3㎞@5'48(141),钓者压过的碎冰路不好跑,一脚深一脚浅,突遇肥野兔一只,四目相对下两个懵逼皆愣在路中央LOL！借右丞句抒怀：  
: 斜履乱冰幽径远，  
: 却惊寒鸦数点烟。
: ..................
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FROM 59.172.19.*

广德之路(30weeks to go)
周一 晨力量:深蹲15x5,壶铃20x3+15x2,弹力带外展25x3,
下午跑绿道13.2㎞@5'18(141),感觉化雪更难跑。
残雪步飞烟，
泥泞踱清寒。
莫道春来晚，
红叶仍欲燃。
周二 六节课,下午力量:
宽握下拉15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15+12+10+8
骑行台50'(1'x10)。
周三 6节课,上午课后游泳300x8=2400,4组夹板,下午力量：
深蹲15x3
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船20+15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15+12+10+8
骑行台30'。
周四 晨跑15㎞5'16(149),其中坡跑往返20趟(HRmax177), 午抽空游1000米,下午被市里叫去参加现场办公会,对方区长因故未到只来了副区长,本方女副局长脸就挂不住了,官员们,呵呵.
光阴荏苒飞似箭，
岁月匆匆苍茫天。
人间过客云聚散，
何似当下悟眼前。
周五 6节课,晨骑行台67'@30"x8(132).
周六 长泳4100米@2'05,仰蛙老者真害人,就那么在中间自顾自漂,被他无影腿踹到右小腿,几乎抽筋,最后300米欲抽未抽的,像薛定谔的猫LOL。
周日  八段锦,trx25x5.上午看东京马拉松,下午陪家属散步一小时.
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(31weeks to go)  
: 周一 晨八段锦,壶铃20x3+15x2,硬拉15x3,骑行台45',游泳200x10=2000,夹板5组,龙年春节最大快乐莫过于世锦赛华族小将们带来之惊喜：  
: 爆竹辞旧和金鸣，  
: 多哈水岸试啼声。  
: 潜龙腾渊四海浪，  
: 雏凤探星
: ..................
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FROM 223.104.122.*

广德之路(28 weeks to go)
周一 八段锦,晨游500x4共2000米@2'05,接跑步机一小时,10速坡跑(12%坡2'+2%坡3')x8组。
周二  八段锦,上午课后跑10.3㎞@4'58,下午力量：
山羊挺身15+15+12+12+10
弹力绳肘外展15x5
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸 15+12+10+8
坐姿划船20+15+12+8
接骑行台50'。
周三 晨八段锦,上午课后游泳200x10=2000米,下午力量：
杠铃俯身划船15x5
坐姿划船15+12+10+5(喜提pb)
宽握下拉15+12+10+5(喜提pb)
肱三头肌屈伸15x5
骑行台40'
周四 八段锦,冬训力量初见成效,力竭导致今晨DOMS显著,午会后放松游1500米@2'11。
周五 晨半马21.2㎞@5'03(150),一周没来绿道,摸黑出发风很冷,但太阳出来顿觉春意盎然:
菜花鹅黄柳吐新，
碧树琢粉百鸟鸣。
寒潭静栖北归雁，
何妨吟啸骋东风。
周六 晨骑行台40'(3'x7),游泳200x8=1600@1'53,夹板4组。
周日  八段锦,trx25x4。看Milano-Sanremo，渣弟大战彪哥最后十几公里疯狂拉扯，288公里的古典赛段硬是飙到了46.13的均速，创下历史之最，最后彪哥甘做马前卒，引领队友Jasper Philipsen夺冠，看来今年环法又要一番腥风血雨了。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(29weeks to go)  
: 周一 八段锦,trx305,跑步机一小时10.4㎞@5'48(157),其中  
: 12%坡跑2'x8组(HRmax183)得咬牙,接游泳1600米@2'02。  
: 周二 6节课,晨八段锦,下午力量  
: 山羊挺身20x3+15x2,  
:
: ..................
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FROM 223.104.122.*