- 主题:Re: 渐知天命，且行且吟
而且最后冲坡线路干净,比什么萨甘之流变道压人强多了。
广德之路(12 weeks to go)
周一 晨跑16㎞@5'25(149),其中坡跑24趟,下午监考后游泳:300x10=3000@2'02,夹板5组。
周二上午监考,下午壶铃20x5,骑行台75',回来看环法recap,非洲小哥Biniam Girmay首夺分站冠军,不禁想咱黄种人何日登顶？天天窝里斗有意思嘛。
周三 晨跑17.3㎞@5'27(138),午会太久错过游泳,只做了力量：
山羊挺身 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8(pb)
坐姿划船15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x3。
周四 晨力量：
坐姿划船15+12+10+8
杠铃卧推15+12+10+8
大腿外展15+12+10+8
面拉15x5
壶铃20x5
游泳200x4+1000+50x4=2000,
拳怕少壮, 39高龄的卡文迪什第一站中暑被队友捞回来,之后几站爬坡路段痛苦挣扎在关门线上,三年来的努力终有回报,今天35冠了,用解说Phil的话"This is history.We watch ,we enjoy, we see."我们太需要童话了,谢谢你,Mark!念及盘爷是带着肩膀里的钉子和体内的钢板夺冠的,泪水不禁夺眶而出,无论世界多烂,总有令人仰望的灵魂。
减兰·盘爷
少年怒马，曼岛飞弹闯天下。
数载蒙尘，落魄江湖乏问津。
老骥伏枥，壮志不移怀千里。
先声夺人，笑傲群雄已封神。
周五 晨跑21.3㎞@5'15(145),游泳500x4=2000渐快游。
周六 力量:
山羊挺身 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8+5
坐姿划船15+12+10+8+5
肱三头肌屈伸 15x3
午趁家人逛奥莱游200x8=1600,其中夹板4组。
周日 八段锦25',plank90'x5,昨看环法睡晚了,非洲小哥再下一城,而且最后冲坡线路干净,比什么萨甘之流变道压人的冠军强多了。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(13 weeks to go)
: 周一 结课去体检,拖拖拉拉到1130才结束,早餐变午餐饿死了,午力量：
: 坐姿划船15+12+10+8
: 宽握下拉 15+12+10+8
: 山羊挺身 15+12+10+8
: 杠铃卧推 15+12+10+8
: 肱三头肌屈伸
: ..................
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FROM 221.232.22.*
广德之路(11 weeks to go)
周一 晨八段锦,力量
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x3
游泳200x5+1000+50x2=2100
周二 晨跑21.1㎞@5'25(148),凉风送爽：
风卷千重浪,
云泼万点荷。
酷暑清凉意，
半马踏轻歌。
午游300x8=2400米。
周三 晨八段锦,壶铃20x5,今天triple day：(骑台20'+跑10')x3组all out,电扇不管用了,喘息间口水居然流到毛巾上哈哈！
乘骢汗雨起,执辔立羁鞍。
俯吟涕泗下,仰啸长林间。
盛年不重现,计时难扣关。
老夫独何盼,驾麾安战还。
环法第10站“菲彪二人”终夺一冠,可叹彪哥当红世界冠军,却只能给Jasper领冲,那非洲小哥单枪匹马拿下第二,当真是黑又硬。
周四 晨八段锦, 力量：
坐姿划船15+12+10+8+5
宽握下拉 15+12+10+8+5
山羊挺身 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x3
面拉15x3
游泳：拉长自2100米@2'05。卖鱼哥和渣弟终于开始拉扯,一个兰巴斯克摔成重伤六周就回来,一个环意风光一时无俩,但昨晚争夺突生变数,赛后卖鱼哥哭了,这个冠军来之不易啊。
周五 晨骑行台68'@8x30"间(136),游泳200+50(自腿+夹板+单臂+结合) x5+250x2=1700.平路段大摔车罗帅无妄之灾退出黄衫争夺,非洲小哥又夺冠：
前度黑马今叒冠，
狂途逆旅泛波澜。
气吞万里乌骓电，
豪胆踏破万重山。
周六 休。娃考中心仪学校和专业,中午饕餮庆祝下,没想到暴雨后的永旺居然人满为患。
周日 晨骑行台200'(143)+跑9㎞@5'23(163),受前天铁立方网会罗sir质大于量理念影响,骑行设置少平路,爬坡真苦, I am so vegetable!转换跑步心率居高不下,结束时跟刚洗过澡一样。虽然今晚才开始长爬坡赛段,但昨晚在一众兵强马壮的UAE副将保驾护航下,渣弟已领先卖鱼哥两分钟。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 而且最后冲坡线路干净,比什么萨甘之流变道压人强多了。
:
: 广德之路(12 weeks to go)
: 周一 晨跑16㎞@5'25(149),其中坡跑24趟,下午监考后游泳:300x10=3000@2'02,夹板5组。
: 周二上午监考,下午壶铃20x5,骑行台75',回来看环法
: ..................
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FROM 58.48.232.*
恭喜娃进入理想学校理想专业！
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(11 weeks to go)
: 周一 晨八段锦,力量
: 坐姿划船15+12+10+8
: ...................
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FROM 223.104.44.*
谢谢你。
【 在 Outsider7788 的大作中提到: 】
:
: 恭喜娃进入理想学校理想专业！
: --
:
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FROM 58.48.232.*
广德之路(9 weeks to go)
周一 晨八段锦，力量：
山羊挺身 15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x3
面拉 15x3
游泳300x4=1200。昨天高温高湿训练后效明显，游不动。
周二 晨骑80'@15'x15(122）
力量：
山羊挺身 15+12+10+8
杠铃卧推 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x3
滑轮飞鸟下拉 15x3
游泳200x5+1000=2000米。
周三 高温红色预警，一夜空调贪凉，早起鼻塞且喉咙有痰，遂改triple day为常规练习，晨绿道跑16.1km@5'46（136),热：
碧水晴空垂四宇，
红日逐月璨同辉。
蝉鸣空林人未至，
湖畔暖风拂汗衣。
上午送家属上班后力量：
哑铃侧平举15x3
单臂俯身提拉15x3
坐姿划船15+12+10+8
面拉15x3（pb）
游500X4=2000米,两组夹板。
周四 八段锦，壶铃25x4,下午骑行台63'@10'x3组长（138）.
周五 上午长泳4000米@82'35",昨天骑间歇累了起床腿巨酸，担心抽筋不敢打腿，但到结束也没有出现异常，泳帽却碰掉了两次，暑假人越来越多了。
周六 八段锦，壶铃25X4。
周日
晨壶铃25x3,之后骑行台180'@30'x5(140）,正呻吟间家属在旁边拖地边唱罗大佑“我是神经病呀,我是神经病!”我#￥&$…骑完看天密云不雨吃胶换鞋出门跑步,进绿道时遇俱乐部小伙伴已经骑完车了，而我还要拖着两条酸腿跑半马。湖边一群居士一边诵经一边放生,面包车得有上百斤鱼!善哉。一转弯立刻就看到一群钓鱼的哈哈。回程暴晒，每一步都煎熬，到家21.2km@5'37(157）,这心率估计有一半去散热了LOL,阿弥陀佛，又活过一天。
乌云翻墨卷罡风，
如怒松涛咽蝉鸣。
覆手蔽日翻手曬，
笠翁窃哂放生人。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 6.20-6.26
: 周一 下班后2000米阶梯游。
: 周二 游泳300X5组,夹板2组，傍晚绿道骑车28公里，遭牛背雨，披雨一路狂奔，到家地却是干的。
: 闲看白莲凫青荇，
: 不觉乌云已倾城。
: 夏至天公孩儿面，
: 风雨偏惹怜花人。
: 周三 游泳5X300米(2组夹板)，接跑步机6公里。
: 周四 骑车55公里，游泳1500。
: 周五 游泳1500米接跑步机6公里。晚世锦赛1500自预赛三枪看得痴迷，小伙子们每百米一分配速怎能游得如此优雅！
: 周六 晨骑绿道 53公里。清晨的粉荷在风镜里变成紫色。
: 周日 上午招生宣传，累。下午游泳1500米接跑步机6公里。泳池爆满，徜徉于各种悬浮物间，也是一种体验。
:
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发自「快看水母 于 Redmi 8」
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FROM 111.175.68.*
广德之路(8 weeks to go)
周一 晨八段锦，游(200自+300夹板）x4=2000米
巴黎巴黎
牧神午后潇潇雨，
马赛曲扬瑟瑟风。
爱菲塔下群英荟，
塞纳河上龙凤腾。
宙斯魂牵顾拜旦，
赫拉梦萦玛丽苏。
普罗旺斯薰衣紫，
美奂蓝黑黄绿红。
周二 晨跑16km@5'29（138）
下午接娃只游1100米。
倪夏莲
亚萍魔杖敲三响，
夏莲直板舞长胶。
马赛回旋乒坛傲，
花甲岁月尽妖娆。
周三 晨骑行台63'，力量：
山羊挺身 15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x3
游200x2+1000-50x2=1500,娃500
Alex Yee
塞纳河畔浊浪涌，
耶拿桥上纵回轮。
枫丹白露为战地，
铁血男儿并争锋。
捉放去汝韦元帅，
行藏在我叶将军。
惊天逆转勇者胜，
原来田忌是先人。
周四 晨跑17.3km@537（146)游泳300x8=2400,4组夹板,娃700。
周五 八段锦,带娃一起力量:
山羊挺身 15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
卧推 15+12+10+8
游泳500x3=1500,娃600
Yusuf Dikec
波斯大叔寂无痕，
弹指如神定乾坤。
一杆烟枪行天下，
唯我潇洒平常心。
周六 八段锦,骑行台63',上午送单车大保养,准备下周瓜州113。
周日 八段锦,壶铃25x4。
郑钦文
挥汗成吨肤渐暗，
任督二脉已皆通。
愈挫愈勇肝胆定，
恒者恒常心意行。
遇强则强志胜铁，
天助自助终夺金。
荆楚英雌仰天啸，
九畹长歌今曲成。
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FROM 111.175.68.*
广德之路(7 weeks to go)
周一 晨跑13.14km@5'40（150）,正反向跑坡16趟，第二趟右hamstring发紧,拉伸后继续。带娃力量：
山羊挺身 15+12x3
杠铃卧推 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
坐姿划船 15+12+10+8
游1500米,娃500。
周二 八段锦，游泳500x6=3000
Armand Duplantis
绿茵紫陌惊破天，
挑杆纵起美少年。
云霄回首俯身看，
唯留风影在人间。
周三 骑行台60',跑步机30'(坡2'x5),游泳200x5=1000,2组夹板。
周四
一大早拖家带口出发瓜州，车包入关时两罐co2被没收,卧槽,万一爆胎咋办？！银川转机遇雷雨耽误一小时,租车开250公里到下榻酒店,本来疲惫晚上娃因为一点小事又大闹一场还吐了床单，真是诸事不顺的一天。
周五 早晨驱车前往大地之子，据说是当地的特色，全是人，连屁股上都坐满了人，大为失望。到地里摘了三个白兰瓜，感觉不错体育中心报道后就返回休息。
周六
八段锦,七夕节玉门113顺利完赛,独特的戈壁大铁体验,从出水失温几近退赛，到戈壁骑车暴晒后颈晒伤，体验到冰火两重天的醍醐味儿,交警指错路导致多骑了8公里,最终拿下总季军暨分龄组冠军,晚上东乡族毛沟黄焖手抓犒劳下!
满江红.玉铁
鏖战安西，恰逢至，七夕传情。
心怀虔敬拜玄奘，渊泉殊胜。
雄关漫道铁人聚，
逐鹿荒野皆豪英。
苦乐并，任水凛日烈，勇精进。
长路漫，西风紧。
瓜甘美，虐征程。
驰浩瀚戈壁，战鼓摧阵。
汉武豹视匈奴遁，
张骞思归望玉门。
身影孑，信摄渡浮生，且行吟.
周日 休。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(8 weeks to go)
: 周一 晨八段锦，游(200自+300夹板）x4=2000米
: 巴黎巴黎
: 牧神午后潇潇雨，
: 马赛曲扬瑟瑟风。
: 爱菲塔下群英荟，
: 塞纳河上龙凤腾。
: 宙斯魂牵顾拜旦，
: 赫拉梦萦玛丽苏。
: 普罗旺斯薰衣紫，
: 美奂蓝黑黄绿红。
: 周二 晨跑16km@5'29（138）
: 下午接娃只游1100米。
: 倪夏莲
: 亚萍魔杖敲三响，
: 夏莲直板舞长胶。
: 马赛回旋乒坛傲，
: 花甲岁月尽妖娆。
: 周三 晨骑行台63'，力量：
: 山羊挺身 15+12+10+8
: 坐姿划船15+12+10+8
: 宽握下拉 15+12+10+8
: 肱三头肌屈伸 15x3
: 游200x2+1000-50x2=1500,娃500
: Alex Yee
: 塞纳河畔浊浪涌，
: 耶拿桥上纵回轮。
: 枫丹白露为战地，
: 铁血男儿并争锋。
: 捉放去汝韦元帅，
: 行藏在我叶将军。
: 惊天逆转勇者胜，
: 原来田忌是先人。
: 周四 晨跑17.3km@537（146)游泳300x8=2400,4组夹板,娃700。
: 周五 八段锦,带娃一起力量:
: 山羊挺身 15+12+10+8
: 坐姿划船15+12+10+8
: 卧推 15+12+10+8
: 游泳500x3=1500,娃600
: Yusuf Dikec
: 波斯大叔寂无痕，
: 弹指如神定乾坤。
: 一杆烟枪行天下，
: 唯我潇洒平常心。
: 周六 八段锦,骑行台63',上午送单车大保养,准备下周瓜州113。
: 周日 八段锦,壶铃25x4。
: 郑钦文
: 挥汗成吨肤渐暗，
: 任督二脉已皆通。
: 愈挫愈勇肝胆定，
: 恒者恒常心意行。
: 遇强则强志胜铁，
: 天助自助终夺金。
: 荆楚英雌仰天啸，
: 九畹长歌今曲成。
发自「快看水母 于 Redmi 8」
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FROM 42.89.204.*
广德之路(6 weeks to go)
周一
晨跑党河8km@6'04，到头才发现这条绿带是加长版人工湖，旁边混浊狭窄的急流才是本尊,中午羊肉粉+自酿青稞酒无法开车，下午趁家属玩沙宾馆里力量顺便恶补奥运：
拉伸25分,
plank90”x6，
背起30x5，
俯卧撑25x4，
仰卧起坐25x4.
郑钦文
挥汗成吨肤渐重，
任督二脉已皆通。
愈挫愈勇肝胆定，
恒者恒常心意行。
遇强则强志胜铁，
天助自助力夺金。
荆楚英雌仰天啸，
九畹长歌今曲成。
Armand Duplantis
绿茵紫陌惊破天，
挑杆纵起美少年。
云霄回首俯身看，
唯留风影在人间。
4x100混游
碧池怒涛斗骁勇，
斩波逐浪璨同辉。
惊天四将后先至，
从来华夏傲征衣。
Darja Varfolomeev
(for the KOP，MJ )
信步翩然风，未动先有情。
起舞似栖凤，翻飞若游龙。
月下倒步走，云上衔珠腾。
身姿含曼妙，神韵忆杰森。
一曲歌未尽，双目已湿红。
杨家玉
伊人畏输我惧赢，
踏风飒飒意难平。
而今不怕金牌重，
行走随心化惊鸿。
周二晨跑鸣沙山往6.8km@5'20返6.6km@4'56顺便买药,娃感冒不上高原了。
鸣山弄沙趣，
月泉诗意浓。
古镇流香韵，
胸怀笔墨风。
周三 晨跑酒泉市区7km@5'57，八段锦,机场还车后候机有时间作下检讨：
1适应吃gel,此次骑车后面胃已经拒绝甜腻,平时就要吃。
2 T1太慢，足足6分多,有失温加成,但主要还是缺练。
3 骑车还是太菜,和游泳强调技术不同,唯有多骑。
4 多吃盐丸,暴晒却不是南方那种湿热,很容易产生错觉,跑第二圈时发现两只胳膊全是白色盐分，赶紧吞下两粒，才算是缓解了Hamstring的僵硬。
周四 晨八段锦,骑行台57'(6'x6),几天奔波睡眠不足,咽疼疑似感冒。
周五 八段锦,晨起喉咙不适未练,午休后磨合新车骑台61'(13x15").
周六 晨跑20.1km@5'14(150)渐快跑,高温加伤风,最后2km5区跑完欲呕,相当考验意志力。下午继续磨合新车65'(8x30”)。
周日 晨八段锦,依旧乏力,只放松游了三个500，合计1500。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(7 weeks to go)
: 周一 晨跑13.14km@5'40（150）,正反向跑坡16趟，第二趟右hamstring发紧,拉伸后继续。带娃力量：
: 山羊挺身 15+12x3
: 杠铃卧推 15+12+10+8
: 宽握下拉 15+12+10+8
: 坐姿划船 15+12+10+8
: 游1500米,娃500。
: 周二 八段锦，游泳500x6=3000
: Armand Duplantis
: 绿茵紫陌惊破天，
: 挑杆纵起美少年。
: 云霄回首俯身看，
: 唯留风影在人间。
: 周三 骑行台60',跑步机30'(坡2'x5),游泳200x5=1000,2组夹板。
: 周四
: 一大早拖家带口出发瓜州，车包入关时两罐co2被没收,卧槽,万一爆胎咋办？！银川转机遇雷雨耽误一小时,租车开250公里到下榻酒店,本来疲惫晚上娃因为一点小事又大闹一场还吐了床单，真是诸事不顺的一天。
: 周五 早晨驱车前往大地之子，据说是当地的特色，全是人，连屁股上都坐满了人，大为失望。到地里摘了三个白兰瓜，感觉不错体育中心报道后就返回休息。
: 周六
: 八段锦,七夕节玉门113顺利完赛,独特的戈壁大铁体验,从出水失温几近退赛，到戈壁骑车暴晒后颈晒伤，体验到冰火两重天的醍醐味儿,交警指错路导致多骑了8公里,最终拿下总季军暨分龄组冠军,晚上东乡族毛沟黄焖手抓犒劳下!
: 满江红.玉铁
: 鏖战安西，恰逢至，七夕传情。
: 心怀虔敬拜玄奘，渊泉殊胜。
: 雄关漫道铁人聚，
: 逐鹿荒野皆豪英。
: 苦乐并，任水凛日烈，勇精进。
: 长路漫，西风紧。
: 瓜甘美，虐征程。
: 驰浩瀚戈壁，战鼓摧阵。
: 汉武豹视匈奴遁，
: 张骞思归望玉门。
: 身影孑，信摄渡浮生，且行吟.
: 周日 休。
: 发自「快看水母 于 Redmi 8」
发自「快看水母 于 Redmi 8」
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FROM 119.98.171.*
广德之路(5 weeks to go)
周一 晨骑行台80'(15"X15）.游300x10=3000,五组夹板。
周二 晨八段锦,力量：
山羊挺身 15+12+10+8
杠铃卧推 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
哑铃立姿飞鸟 15x4
游：腿450+自200x5=1450.
下午骑行台65'(30"x8)。
周三 晨跑绿道17km@5'29(137),橙色高温预警，但湖畔凉风习习，秋意悄悄地来了。
紫薇花正好，
银杏叶已黄。
凉风传荷韵，
湖畔踏飒忙。
游500x5=2500,夹板2组。
周四 八段锦，力量:
山羊挺身 15+12+10+8
坐姿划船 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
哑铃侧平举 12x5
游:200腿+250x5自=1450.
周五 夜咳未晨练,上午会后游300x4=1200,夹板两组,蒸桑拿为主,这次感冒后咳嗽迁延不止,大概率病毒变异,广德只剩30天,万般小心亦不为过,午后放松骑台45'。
周六 夜咳未愈歇着,开学前各种paper work。
周日 一早出差,下午游贡水河文澜桥往返约300米,水质真好但是也真冷,不敢多游。
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FROM 221.232.21.*
广德之路(4 weeks to go)
周一 晨跑13.2km@5'48(138）,凌晨沿贡水河往龙洞大坝上跑,到顶才发现另有一番风景,沿着河继续往山上跑,配速来到8分多,心率却170了,真是看山跑死马,但朝阳洒下万道金光,令山河风景美不胜收,是属于早起晨跑者的福利。You will never miss a workout.过鹰潭大桥下山,渴极了摘路边儿的橘子吃,顿时变精神小伙了哈哈！下午游贡水河680+420米,太冷分两次游.
向山路艰险，
渐觉肱股酸。
望梅生津处，
青橘亦回甘。
周二 忙,下午会后游贡水河430+240米,阴雨天水更冷了,分两组游还是失温了,回宾馆用热水冲了足足十分钟才缓过劲儿来。
周三 八段锦,昨晚忙只睡4个小时,返程动车赶紧补觉。
贡水仙山叠翠峰，
波光映秀掩玉城。
拔阵声声狂哥鼓，
传情款款幺妹琴。
千丈蹉峨勉君志，
百尺冰河濯我心。
墨达楼下逐风影，
铁血青春玉汝成。
周四 晨骑90'（7"x7）转换跑小区3km@4'41（165）,几日来休息不好,triple day惨变single day,游:300x8=2400米,其中夹板4组。
周五 晨半马21.1km@5'01(152),游200x5+1100=2100米。
周六 八段锦,骑台子15',调座包。
周日 晨骑绿道5圈往返130.3km@27.8(136)+跑3.1km@5'59(162),适应新车aerobar,时间久了脖子难受,骑车第五圈35度了,热风从身下袭来,流浪狗都不见一只,耐力练习惨变耐热练习,回家转换跑步,基本只在不停补水。进入9月,广德226进入肉眼可见射程,仍有颇多不足需要改进,今天过坎居然把aerobar水壶给颠掉了,万一比赛要是路上爆胎可咋搞？心里打鼓ing。
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FROM 221.232.21.*