广德之路(35weeks to go)
周一 晨八段锦,力量：
弹力带前屈25x3
肩外展25x3
深蹲15x5
壶铃挥摆25x3+20x2,
有氧:骑行台50'(5'x5)+游1000
周二  力量：
俯卧下拉15x3
山羊挺身15x3
引体向上6+8+8
坐姿划船15x3
宽握下拉15x3
面拉 15x3
肱三头滑轮屈伸15x3
有氧：跑步机30'+游1000
周三 力量：
弹力带激活20x3
壶铃25x4+15x2
山羊挺身15x3
斜板卧推15x2
引体向上8x3。
有氧:骑行台90'(4'x5+6'x4)，
游泳200x8=1600,4组夹板。
周四 八段锦
周五 晨八段锦,力量：
弹力带30x3
壶铃25x3+20x2
引体向上8x3
上午游1900,会开到11点,下水时快到饭点了,4个500渐快，第4组游到400明显低血糖赶紧打道回府.
周六  八段锦,骑行台50'(5'x5)晚俱乐部年会。
苒苒物华斗转星，
岁月依旧恋征程。
骋风破浪言沉寂，
驰郁踏青蹈欢腾。
香象渡渊空潭影，
瞪羚挂角不羁痕。
天真为伴逍遥乐，
再向山海飘逸行。
周日
骑行台75'(30'x33+15'x15)
跑16.1㎞@5'04
游250热+50(腿+夹+拳+自)x5+250松,合计1500.
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(36 weeks to go)  
: 周一晨八段锦,弹力带肩外展20x5,肘激活15x3,壶铃25x1+20x2+15x2,上午骑行台63'(15'x12),下午游500x4=2000  
: 周二 晨跑16.2km@5'05(148),凄风冷雨跑得艰难,白天封闭阅卷,200多份从上午8
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