广德之路(23 weeks to go)
周一 晨力量
坐姿划船15+12+10+8
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
接跑步机跑50'，其中坡跑(8%x2+12%x3)x2'+2%x5x2'.
周二上午课后游200热+5x50(腿+夹+分+自)+250x2自冲@合计1700米
下午力量：
弹力带激活15x3
腿举8x2
股四头肌屈伸15+12+10+8
landmine superset(15+10)x3
骑行台60'.
周三 上午课后游200热+300x3渐快自+1000拉长自+6x50自冲@合计2400米,下午力量
弹力带激活15x3
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+15+12+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x5
骑行台50'
周四 晨拉长自1500
周五 雨后慢跑8.7㎞
周六 出差
周日 出差
灵秀乡村仙云绕，
映溪草亭俯长桥。
照野弥弥腾细浪，
横空隐隐掩层霄。
共工劈山荆棘道，
劳燕飞天艺自高。
一骑绝尘猛苗浩。
楚天铁人亦多娇。
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(24 weeks to go)
: 周一 壶铃20x3+15x2,骑行台60'(15”x12)。
: 周二6节课 八段锦,游200热+4x50(腿+夹+分+自)+50x8自冲@49"合计1400米
: 力量：
: 弹力带肘外展15x4
: 坐姿划船15+12+10+8+
: ..................
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FROM 223.104.122.*