广德之路(14 weeks to go)
周一 晨力量：
坐姿划船15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
杠铃卧推 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15x4
游:200x5+500x2=2000。贺俱乐部小伙伴们徐州铁三皆顺利完赛：
赤日北国火云闹，
川涸泽竭草木焦。
长风万里来甘露，
彭城六月尽妖娆。
荡尽苦热烦恼意，
雨润清凉浊气消。
铁人奋飞开怀笑，
且骋疾轮纵云霄。
周二 陪娃晨骑绿道12㎞,边骑边拍照,下午brickworkout:骑行台66'@30"x8(130)+小区跑6km@4'53(156),骑转跑心率高还要抗热,真是生无可恋,晚上小肥羊,顿感活着还有意义LOL。
周三 八段锦25',上午课后游300×8=2400米,下午力量:
肩肘弹力带激活15x5
坐姿划船15+12+10+10
山羊挺身 15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8+5
Landmine 超级组( Deadleft10+ Squat10) x5
肱三头肌屈伸 15x4
骑行台60', 屋外暴雨如注,屋内汗如雨下。
周四 晨跑17.3㎞@5'27(137)。昨晚雨大路面有淹渍,过小桥见一渔翁起钓处波翻浪滚,不由驻足观望喝彩,足足一分钟才将近一米长的大白刁收服上岸LOL。
风惊碧波縠纹丽，
雨洗红妆柳色新。
粉艳袅娜添荷韵，
临渊徒有羡渔情。
周五 八段锦30',骑行台35'(2'x5),6节课,下课嗓子哑了,终于结束周18节忙忙碌碌的一个学期,与前来告别的毕业生喝点小酒庆贺下。
周六 晨长游4000米@2'01(136),豪雨中赶到泳馆却人声鼎沸,faint,池里泳客换了一茬又一茬,无比枯燥,短袖铁三服压肩膀2000米胳膊就乏了,但If you want the rainbow you have to deal with the rain. 咬牙搞完,到校看跑协学生百公里接力,早6点暴雨中起跑,雨停后又是上蒸下煮桑拿天, 孩子们能坦然面对,是真爱呀：
雨豪翻墨惊，云开似蒸笼。
无惧混天地，有为纵西东。
信步二百里，逍遥四海程。
人生信能渡，挥汗写青春。
周日 八段锦30',壶铃20x5.
【 在 arick 的大作中提到: 】
: 广德之路(15 weeks to go)
: 周一 八段锦,无课全天陪娃。
: 周二 八段锦,课后游300x8=2400,
: 下午力量：
: 宽握下拉15+12+10+8
: 股四头肌屈伸 15+12+10+8
: 肱三头肌屈伸 20+15x4
: 骑行台75'
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