3.3-3.9
周一 一天课恰逢雨夹雪。
周二 椭圆机热身10'+跑步机25'(6%坡3'x4组),力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克硬拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15x4
俯身单腿蹬 15x3
坐姿划船15+12+10+8
罗马椅卷腹 20x4
游泳:250x6=1500y
周三 上午4节课,午饭后力量:
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+12+8
哑铃飞鸟15x5
坐姿前推12x3
哑铃俯身划船15x4
股四头肌屈伸15x4
罗马椅卷腹20x4
游泳500x3=1500y.
周四 晨八段锦,跑步机30',午会后力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克蹲15+12+10+8(PB)
坐姿划船15+12+10+8
股四头肌屈伸15x4
罗马椅卷腹20x4
游泳250x6=1500y.深蹲pb。
周五 四节课,力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
股四头肌屈伸12+12+10+8(pb)
宽握下拉15+12+12+10+8
坐姿划船15+12+10+10+10
有氧降了力量倒是见长。
周六 长游2500y+慢跑25'。
周日 空港半马21.3km@5'01(153),一路跑得小心翼翼但膝盖还是不舒服,回家立即冰敷。
辛夷微漾摇春风，
空港密云盘潜龙。
木兰故道重重影，
跛马思归缓缓行。
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