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离心训练时，你的肌肉发生了什么变化？

你在离心时更强大

一个共识是：任何肌力训练在离心阶段，你的力量都会变得更大。同个动作的离心力量约为向心时的1.75倍。回想一下：在进行卧推或硬举时，是不是离心能掌控的力量更大？如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降时，能承受比上升是更大的阻力。

更多肌肉的破坏及肌肥大

离心收缩是破坏肌肉纤维最重要的一个过程，你大部分的肌肉破坏都是在离心收缩过程中完成的。利用规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的增加肌肉的受压力时间「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。

研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括离心增重（Heavy Negatives）、强迫次数（Forced Reps）及复合式训练（Complex Training）（后文会提及具体应用）。

研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，进而产生更大的肌肉生长效果。

相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个对照试验显示，一周进行3次训练，每次4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是离心和向心动作都完成。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 我个人的感受是二者都重要，它们是互相支撑的。
: 向心快，更锻炼爆发力；离心慢，就更锻炼稳定性。
: 对于增肌来说，爆发力似乎更重要，但是如果离心控制能力不好的话，上重量会不稳定，达不到充分的向心收缩，而且还容易受伤。
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