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离心训练时,你的肌肉发生了什么变化?
你在离心时更强大
一个共识是:任何肌力训练在离心阶段,你的力量都会变得更大。同个动作的离心力量约为向心时的1.75倍。回想一下:在进行卧推或硬举时,是不是离心能掌控的力量更大?如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降时,能承受比上升是更大的阻力。
更多肌肉的破坏及肌肥大
离心收缩是破坏肌肉纤维最重要的一个过程,你大部分的肌肉破坏都是在离心收缩过程中完成的。利用规划动作中离心阶段的训练,让肌肉确保在对的强度、使用理想的增加肌肉的受压力时间「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏,以达到最大的肌肉生长效果。
研究指出,在离心增强的训练中,蛋白合成是最大的。例如,建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒),而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括离心增重(Heavy Negatives)、强迫次数(Forced Reps)及复合式训练(Complex Training)(后文会提及具体应用)。
研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式,只做离心远优于向心,产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers),并且优先征召快缩肌纤维。这意味着,在离心阶段,每个运动单位负荷更大的压力,进而产生更大的肌肉生长效果。
相反的,只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个对照试验显示,一周进行3次训练,每次4~6组,每组 8 ~ 12次,让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后,二组中,慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型,只做离心比起只做向心,增长超过10倍。然而,研究指出,对于肌肥大来说,最好的刺激方式是离心和向心动作都完成。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 我个人的感受是二者都重要,它们是互相支撑的。
: 向心快,更锻炼爆发力;离心慢,就更锻炼稳定性。
: 对于增肌来说,爆发力似乎更重要,但是如果离心控制能力不好的话,上重量会不稳定,达不到充分的向心收缩,而且还容易受伤。
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