这个地方有个概念要区分清楚：一个训练动作的离心阶段控制和专门的离心训练是有区别的。
以你熟悉的硬拉举例，拉起来之后缓慢放下的过程是离心控制。如果你要做离心训练，那就是拉起来之后改成单脚站立，再缓慢放下。这时你的支撑侧的臀腿就会得到一个更大重量的离心训练。
当然这只是个例子，千万别轻易尝试，因为很容易受伤。只是为了说明你搜的文章中大概1.75倍的力量差距是什么意思。
至于它说只做离心训练比只做向心训练让快肌纤维增长10倍，定性来说是合理的，因为按照上面的解释，离心训练其实需要肌肉尝试对抗一个更大的重量。虽然做不到像向心动作那样去完全控制它，但至少延缓了它落地（或者其他方式远离）的过程，并且肌肉持续发力时间更长。更大的重量+更久的发力，能有好的训练效果是合理的。
定量来说，一个离心训练的重量仍然可以每次4-6组、每组8-12次，这其实是非常有控制能力的。我相信参与者用这个重量做1-4次的向心训练也是能做到的。换句话说，这个过程类似增力练习中用更大的重量做每组较少的次数（例如5x5），它对于肌纤维的破坏作用肯定也是更好的。
啰嗦这么多，都只有理论上的意义。咱们普通人健身，用不到那么高深细节的内容。我同意它最后一句，向心离心都完成，练到自己能接受的数和量，保证不受伤然后长期坚持下去就好。
【 在 dajiaoya2020 的大作中提到: 】
: 网上搜的
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: 离心训练时，你的肌肉发生了什么变化？
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: 你在离心时更强大
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: 一个共识是：任何肌力训练在离心阶段，你的力量都会变得更大。同个动作的离心力量约为向心时的1.75倍。回想一下：在进行卧推或硬举时，是不是离心能掌控的力量更大？如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降时，能承受比上升是更大的阻力。
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: 更多肌肉的破坏及肌肥大
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: 离心收缩是破坏肌肉纤维最重要的一个过程，你大部分的肌肉破坏都是在离心收缩过程中完成的。利用规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的增加肌肉的受压力时间「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。
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: 研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括离心增重（Heavy Negatives）、强迫次数（Forced Reps）及复合式训练（Complex Training）（后文会提及具体应用）。
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: 研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，进而产生更大的肌肉生长效果。
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: 相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个对照试验显示，一周进行3次训练，每次4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是离心和向心动作都完成。
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