12.04 推
器械卧推：120磅14+
160磅：12+11+9+9+8
交替：
（下斜仰卧起坐：16+16+16+16
双杠臂屈伸：14+12+12+12）
器械上斜卧推80磅：11+11+8+10
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 11.04 背
: 器械高位宽握下拉110磅16
: 坐姿器械划船140磅：12×4
: 宽握引体向上：10×4+8
: 正握引体向上：10×4
: 坐姿器械单侧划船70磅：12×2×2
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FROM 223.104.40.*