1. 哑铃：前举x70, 阿诺德推举x65, 三头肌后举x65, 肩推x55, 三头肌后展x80, 俯身反向飞鸟x40, 二头肌弯举x 70, 彩虹式x50, 单臂侧举50x2
2. 卷腹 100个
3.负重臀桥100个
4.拉伸
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FROM 116.7.169.*