- 主题:新手发问：围度增长是个什么样的过程
运动量中等，引体、推举、划船等针对上肢和背的器械，4-5种，每个3-5组，每组15-20个，重量不大，5-10kg这种
不想做到力竭那种，太痛苦，怕受伤。
力量训练刚开始没多久，想慢慢轻松地增加所选的重量。
每周2次HIIT，蹦的动作会换成简化动作，俯卧撑会适量做（开始力量训练后，没做了），不想手腕、膝盖受伤。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 完全可以的啊，涨维度可比雕刻曲线难太多了。你之前的运动量大吗？
--
FROM 222.131.241.*
总体思路打90分，很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段，重量和一次训练的总量（容量）都不着急，先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。
不过看你的描述，每次4-5个动作，每个动作3-5组，每组15-20个，这个容量已经很不错了，已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。
从每组个数来说，看起来15-20个仍然没有让你力竭的话，就会变得比较像有氧运动，而不是无氧力量练习。
一般而言，每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长，就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长，就做6-8次力竭。追求训练容量，就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力，就做12-15次力竭。
前两种应该不是你希望追求的，但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作，你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量，然后练习时每组比力竭次数少1-2次，每次做4组。这样才能实现循序渐进。
以你期望的半年到一年的时间，是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。
【 在 aisha 的大作中提到: 】
: 运动量中等，引体、推举、划船等针对上肢和背的器械，4-5种，每个3-5组，每组15-20个，重量不大，5-10kg这种
: 不想做到力竭那种，太痛苦，怕受伤。
: 力量训练刚开始没多久，想慢慢轻松地增加所选的重量。
: ...................
--
FROM 120.245.118.*
谢谢这么详细的建议。
力竭的容易找到，引体那个减一档，我就很快力竭了。所以目前的档位，我就多做点个数，期望减档后能做10个以上再力竭。
还有那个拉绳，练大臂后侧的，幅度不大，好累啊，而且才5kg:(
两个之间做得慢时，是类似有氧了，做快一点，就累多了，我慢慢适应看看。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 总体思路打90分，很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段，重量和一次训练的总量（容量）都不着急，先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。
不过看你的描述，每次4-5个动作，每个动作3-5组，每组15-20个，这个容量已经很不错了，已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。
从每组个数来说，看起来15-20个仍然没有让你力竭的话，就会变得比较像有氧运动，而不是无氧力量练习。
一般而言，每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长，就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长，就做6-8次力竭。追求训练容量，就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力，就做12-15次力竭。
前两种应该不是你希望追求的，但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作，你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量，然后练习时每组比力竭次数少1-2次，每次做4组。这样才能实现循序渐进。
以你期望的半年到一年的时间，是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。
--
FROM 222.131.241.*
不知不觉，一年多了，基本每周3次，不得不感叹，健身还真是以年为单位的啊
高位下拉32/39KG，坐姿划船25/32KG，推胸25KG，引体39KG，夹腿45-55KG(腰有伤，坐得比较靠前)，臀推50KG，主要是这些，12-15次，重量比刚开始涨了些。
不过引体停留在39KG很久了，32KG只能一组8个，两组后再依次递减。好处是背部终于有了点发力的感觉，以前都感觉不到背部发力。
以前膝盖有旧伤，刚开始健身时做了几次哈克深蹲，导致膝盖伤痛，至今不能做深蹲，唉，弯腿受力的动作好像都不能做，只能臀推，还有直腿弹力带了:(
其实哈克深蹲我做了3次，隔天一练的，前2次都没事，第3次有个教练非要在边上等我练完好向我推销，不知道是不是我有分心，动作不规范了，这次之后膝盖就开始疼了，唉
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 总体思路打90分，很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段，重量和一次训练的总量（容量）都不着急，先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。
不过看你的描述，每次4-5个动作，每个动作3-5组，每组15-20个，这个容量已经很不错了，已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。
从每组个数来说，看起来15-20个仍然没有让你力竭的话，就会变得比较像有氧运动，而不是无氧力量练习。
一般而言，每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长，就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长，就做6-8次力竭。追求训练容量，就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力，就做12-15次力竭。
前两种应该不是你希望追求的，但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作，你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量，然后练习时每组比力竭次数少1-2次，每次做4组。这样才能实现循序渐进。
以你期望的半年到一年的时间，是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。
--
FROM 222.131.240.*
时间过得真快，赞你的坚持和进步，太棒了。
不知道你膝盖的伤有多严重，需要的话还是应该去医院检查一下。如果感觉尚可，可以从靠墙静蹲和徒手深蹲开始恢复，先找好发力姿势和平衡感，比如两脚站距、膝盖前伸方向（与脚尖指向一致）和前伸程度（可以略微超出脚尖）、前后和左右平衡。习惯发力姿势，膝盖韧带、核心力量也都适应了，再慢慢用哑铃或者空杠增加一点负重。哈克深蹲我几乎没练过，没有发言权了。
【 在 aisha 的大作中提到: 】
: 不知不觉，一年多了，基本每周3次，不得不感叹，健身还真是以年为单位的啊
: 高位下拉32/39KG，坐姿划船25/32KG，推胸25KG，引体39KG，夹腿45-55KG(腰有伤，坐得比较靠前)，臀推50KG，主要是这些，12-15次，重量比刚开始涨了些。
: 不过引体停留在39KG很久了，32KG只能一组8个，两组后再依次递减。好处是背部终于有了点发力的感觉，以前都感觉不到背部发力。
: ...................
--
FROM 120.245.116.*
只练4个黄金动作可以吗？深蹲 卧推 硬拉 引体。
【 在 lifcool 的大作中提到: 】
: 你这身高，先别想维度，肌肉线条练出来比维度更好看。
: 三个基本条件先做好。
: 闲着就吃点（干净的碳水蛋白，不吃碳水不行）
: ...................
--
FROM 116.128.189.*
本人应该算三大项实践者，但是不做硬拉，因为腰部膨出，做附身划船和半程硬拉。
三大项是主项，辅助训练还是要有的，完全可以，维度增加也是按年计，我觉得算快的了
【 在 TexasPotato 的大作中提到: 】
: 只练4个黄金动作可以吗？深蹲 卧推 硬拉 引体。
:
:
--
FROM 223.70.218.*
谢谢关心和回复！
去年刚开始伤时去积水潭看过，医生只说不要深蹲了，好好走路就行，我让他开了点氨糖，不过吃完也没什么明显效果。
我之前还有膝盖弹响，练了一年，加上调整走路时脚尖方向，似乎没有响了。
目前是只要负重蹲就不行，单腿拿小哑铃蹲，弯腿大腿负重上抬，小重量深蹲，都试过几次，都会有膝盖后续疼痛。估计这膝盖的伤不容易好，只要膝盖有稍大的受力就发作。
靠墙静蹲和徒手深蹲，偶尔有做，不能经常做（比如隔天练这种），否则膝盖也有疼痛。
只有直腿弹力带（放在大腿）没有不适，夹腿是年初才开始的，夹在大腿，不夹在膝盖旁边就没事。
上面说的膝盖疼，主要是左腿，左腿力线目测也是有些不正的，可能也是原因之一。不知道持续锻炼大腿肌肉，能不能矫正力线。我且慢慢试试。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 时间过得真快，赞你的坚持和进步，太棒了。
: 不知道你膝盖的伤有多严重，需要的话还是应该去医院检查一下。如果感觉尚可，可以从靠墙静蹲和徒手深蹲开始恢复，先找好发力姿势和平衡感，比如两脚站距、膝盖前伸方向（与脚尖指向一致）和前伸程度（可以略微超出脚尖）、前后和左右平衡。习惯发力姿势，膝盖韧带、核心力量也都适应了，再慢慢用哑铃或者空杠增加一点负重。哈克深蹲我几乎没练过，没有发言权了。
:
--
FROM 222.131.243.*
嗯，慢慢试着来吧。我也不是特别激进的练腿，也是因为之前膝盖韧带伤过。但是也不放弃，腿部肌肉量还是很重要。所以我保持一周两次的频率，每次不上特别大的重量，更多保持容量的练习。一方面是保持肌肉量，另一方面也是去让肌肉群和韧带都有足够的适应性。时间长了，重量和力量也能有所增长。供你参考。
【 在 aisha 的大作中提到: 】
: 谢谢关心和回复！
: 去年刚开始伤时去积水潭看过，医生只说不要深蹲了，好好走路就行，我让他开了点氨糖，不过吃完也没什么明显效果。
: 我之前还有膝盖弹响，练了一年，加上调整走路时脚尖方向，似乎没有响了。
: ...................
--
FROM 120.245.116.*