- 主题:新手发问:围度增长是个什么样的过程
运动量中等,引体、推举、划船等针对上肢和背的器械,4-5种,每个3-5组,每组15-20个,重量不大,5-10kg这种
不想做到力竭那种,太痛苦,怕受伤。
力量训练刚开始没多久,想慢慢轻松地增加所选的重量。
每周2次HIIT,蹦的动作会换成简化动作,俯卧撑会适量做(开始力量训练后,没做了),不想手腕、膝盖受伤。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 完全可以的啊,涨维度可比雕刻曲线难太多了。你之前的运动量大吗?
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FROM 222.131.241.*
总体思路打90分,很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段,重量和一次训练的总量(容量)都不着急,先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。
不过看你的描述,每次4-5个动作,每个动作3-5组,每组15-20个,这个容量已经很不错了,已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。
从每组个数来说,看起来15-20个仍然没有让你力竭的话,就会变得比较像有氧运动,而不是无氧力量练习。
一般而言,每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长,就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长,就做6-8次力竭。追求训练容量,就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力,就做12-15次力竭。
前两种应该不是你希望追求的,但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作,你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量,然后练习时每组比力竭次数少1-2次,每次做4组。这样才能实现循序渐进。
以你期望的半年到一年的时间,是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。
【 在 aisha 的大作中提到: 】
: 运动量中等,引体、推举、划船等针对上肢和背的器械,4-5种,每个3-5组,每组15-20个,重量不大,5-10kg这种
: 不想做到力竭那种,太痛苦,怕受伤。
: 力量训练刚开始没多久,想慢慢轻松地增加所选的重量。
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FROM 120.245.118.*
谢谢这么详细的建议。
力竭的容易找到,引体那个减一档,我就很快力竭了。所以目前的档位,我就多做点个数,期望减档后能做10个以上再力竭。
还有那个拉绳,练大臂后侧的,幅度不大,好累啊,而且才5kg:(
两个之间做得慢时,是类似有氧了,做快一点,就累多了,我慢慢适应看看。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 总体思路打90分,很赞。尤其是不急于求成和侧重对关节的保护。稳中求进是坚持长期训练的关键。刚开始训练的阶段,重量和一次训练的总量(容量)都不着急,先建立动作模式、关节习惯和身体/神经接受度。
不过看你的描述,每次4-5个动作,每个动作3-5组,每组15-20个,这个容量已经很不错了,已经超越了小白新手的阶段。我相信你已经有很好的基础来提高一些追求了。
从每组个数来说,看起来15-20个仍然没有让你力竭的话,就会变得比较像有氧运动,而不是无氧力量练习。
一般而言,每组的动作个数取决于训练的目的。比如更侧重绝对力量的增长,就做3-5次力竭的重量。更追求肌肉维度的增长,就做6-8次力竭。追求训练容量,就做9-12次力竭。而追求肌肉耐力,就做12-15次力竭。
前两种应该不是你希望追求的,但是后两种是符合你塑形的目标的。比如对某个训练动作,你可以寻找一个让自己12-14次力竭的重量,然后练习时每组比力竭次数少1-2次,每次做4组。这样才能实现循序渐进。
以你期望的半年到一年的时间,是足够进行几次重量的渐进式增加的。这样才能起到雕刻线条的效果。
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