07.06 Sun.背
坐姿器械划船130磅16
正握引体向上12+12+11+9+9+10 (14-)
坐姿器械划船145磅：16×2


07.05 Sat.
hiking 9km


07.02 Wed. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 12+6


07.01 Tue. 胸+中束+前臂
上斜俯卧撑30
哑铃卧推65磅×2: 14+11+10+9+10+9 (1+)
哑铃侧平举30磅×2: 16×6(0+)
器械推胸160磅：13+13+10+10+11 (7+)
哑铃抓握30磅×2: 30×4
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 06.27 Fri. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推65磅×2: 13+12+11+9+9+8 (6+)
: 哑铃侧平举30磅×2: 16×6 (6+)
: 器械推胸160磅：11+11+9+8+11 (10lb.+)
:  
:  
: 06.26 Thu. 背
: 正握引体向上16+14+12+11+10+8 (8-)
: 对握引体向上10+9
: 俯身杠铃划船115磅(52kg): 16×6 (5+1+)
:  
:  
: 06.25 Wed. 二头+三头+后束
: 哑铃二头弯举25磅×2: 10
: 哑铃二头孤立弯举30磅: 14×2×4
: 哑铃颈后臂屈伸30磅: 12×2×3
: 哑铃俯身飞鸟30磅×2: 16×5
:  
:  
: 06.24 Tue. 腿
: 杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
: 杠铃深蹲115磅(52kg): 12
: 杠铃深蹲135磅(61kg): 10×6 (0+)
: 杠铃硬拉155磅(70kg): 16+16+14+12 (2-)
:  
:  
: 06.23 Mon. 胸+中束
: 杠铃卧推115磅16
: 杠铃卧推135磅12+12+11+10+9+8
: 哑铃侧平举30磅×2: 16×6 (6+)
: 器械推胸150磅：16+14+11+11+10 (2-)
--
FROM 122.228.9.*

07.13 Sun.背
坐姿器械划船125磅16
宽握引体向上: 12+10+10+10+10+10
正握引体向上: 8+10+8+8+8+8
坐姿器械划船165磅：12×6


07.12 Sat. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 12×6
杠铃硬拉135磅(61kg): 12×5


07.11 Fri. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推60磅×2: 15+12+11+11+8+8
哑铃侧平举30磅×2: 18×4+16×2 (4+)
双杠臂屈伸：16×3+13+12+10
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 07.06 Sun.背
: 坐姿器械划船130磅16
: 正握引体向上12+12+11+9+9+10 (14-)
: 坐姿器械划船145磅：16×2
:  
:  
: 07.05 Sat.
: hiking 9km
:  
:  
: 07.02 Wed. 腿
: 杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
: 杠铃深蹲115磅(52kg): 12+6
:  
:  
: 07.01 Tue. 胸+中束+前臂
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推65磅×2: 14+11+10+9+10+9 (1+)
: 哑铃侧平举30磅×2: 16×6(0+)
: 器械推胸160磅：13+13+10+10+11 (7+)
: 哑铃抓握30磅×2: 30×4
--
FROM 218.61.211.*

07.19 Sat.背
正握引体向上: 15
宽握引体向上: 10+10+9+9+8+6
正握引体向上: 10+9+9+8+8+6
杠铃划船135磅: 12×5


07.15 Tue. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推65磅×2: 13+11+9+8+9+8 (5-)
哑铃侧平举40磅×2: 12×2+10+8
双杠臂屈伸：20+14+14+10+10+10 (5-)
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 07.13 Sun.背
: 坐姿器械划船125磅16
: 宽握引体向上: 12+10+10+10+10+10
: 正握引体向上: 8+10+8+8+8+8
: 坐姿器械划船165磅：12×6
:  
:  
: 07.12 Sat. 腿
: 杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
: 杠铃深蹲115磅(52kg): 12×6
: 杠铃硬拉135磅(61kg): 12×5
:  
:  
: 07.11 Fri. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推60磅×2: 15+12+11+11+8+8
: 哑铃侧平举30磅×2: 18×4+16×2 (4+)
: 双杠臂屈伸：16×3+13+12+10
--
FROM 122.228.9.*

我也就两练，勉强坚持一下。你怎么了，还没恢复好还是工作太忙了？
【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 优秀，这两周我荒废了
--
FROM 60.188.112.*

07.27 Sun. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推70磅×2: 10+10+8+9+8+6 (10lb.+)
哑铃侧平举40磅×2: 12+12+9+10+10+10
双杠臂屈伸：14+14+12+12
20+14+11+11+11+7 (9-)


07.26 Sat.背
正握引体向上: 16+15+12+10+10+10
宽握引体向上: 8×5+7
杠铃划船135磅: 12×6


07.24 Thu. 胸+中束
上斜俯卧撑30
哑铃卧推65磅×2: 8+14+12+9+8+8 (4-)
哑铃侧平举40磅×2: 12×2+9+8+7
双杠臂屈伸：20+14+11+11+11+7 (9-)


07.23 Wed. 腿
杠铃深蹲 45磅(20kg): 20
杠铃深蹲115磅(52kg): 12
杠铃深蹲135磅(61kg): 12×3+10×2
杠铃硬拉155磅(70kg): 16+14+14+12+12
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 07.19 Sat.背
: 正握引体向上: 15
: 宽握引体向上: 10+10+9+9+8+6
: 正握引体向上: 10+9+9+8+8+6
: 杠铃划船135磅: 12×5
:  
:  
: 07.15 Tue. 胸+中束
: 上斜俯卧撑30
: 哑铃卧推65磅×2: 13+11+9+8+9+8 (5-)
: 哑铃侧平举40磅×2: 12×2+10+8
: 双杠臂屈伸：20+14+14+10+10+10 (5-)
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FROM 60.188.112.*