20250324一 胸 有氧
上斜卧推 20-10，40-10，60-10，80-6x2，60-10x2
器械推下胸 40-10，60-10，70-10，80-8x4
蹬自行车 4档 40min

20250325二 背
半程引体 7x4高位下拉 45-12，52.5-10x4
绳索划船 60-10，52.5-10x4
蹬自行车 4档 40min

20250326三 有氧
共享单车 30min 7.5km
共享单车 45min 9.5km

20250327四 背 有氧
半程引体 7x4
高位下拉 45-12x4
绳索划船 52.5-10x5
蹬自行车 4档 40min
悬垂举腿 15x4

20250328五 肩
哑铃推肩 18-10，22-10，26-10x4
哑铃侧平举 （8-15，4-20）x4
绳索面拉 45-12x4

20250329六 胸
俯卧撑 30x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250320四 背
: 引体 7x4
: 高位下拉 25-10，45-10，52.5-10x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 60.163.158.*
FROM 117.129.57.*

20250407一 腿 有氧
杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10x4
哈克深蹲 50-12x4
器械腿屈伸 65-12x4
蹬车 5档 60min

20250408二 背 有氧
引体 7x4
高位下拉 47-12，57-8x4
绳索划船 47-12x4
蹬车 5档 50min

20250409三 肩 有氧
哑铃推肩 17.5-12，22.5-12，25-10、8、8、8
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 42-12，49-12x4
跑步机快走 30min

20250410四 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-10，90-8，100-3，80-10x2
器械下斜卧推 20-12，50-12，100-10x4
蝴蝶夹胸 50-12，57.5-10，65-8x4

20250411五 背 有氧
引体 8x4
绳索划船 57-10x4
高位下拉 47-12x4
蹬车 5档 30min

20250412六 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15、5-20、2.5-25）x4
绳索面拉 49-12x4
跑步机12度爬坡 20min

20250413日 胸 有氧
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10，100-6，80-10x3
器械下斜卧推 50-10，80-10，100-10x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
蹬车 5档 30min


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250331一 胸
: 杠铃卧推 20-10，40-10，60-10，80-10x4
: 最后一个力竭被压住了囧
: ...................
--
修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 222.129.7.*

20250414一 背 有氧
引体 8x4
单臂器械划船 50-12x4
高位下拉 47-12x4
宽距绳索划船 40-15，47-10x4
蹬车 5档 30min

20250415二 有氧
走路3.9km，42min

20250419六 肩
哑铃推肩 17.5-12，22.5-10，25-10x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4

20250420日 胸 有氧
杠铃平板卧推 20-15，40-15，60-12，80-10x4
器械下斜卧推 80-12，110-12x4
蝴蝶夹胸 50-12，57.5-10，65-8，57.5-10x3
蹬车 5档 30min
器械卷腹 15x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250407一 腿 有氧
: 杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10x4
: 哈克深蹲 50-12x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 110.184.161.*

20250428一 背 有氧
引体 8x4
单臂器械划船 60-12x4
绳索划船 47-12，57-12x4
V把高位下拉 91-12x4
蹬车 5档 30min

20250429二 肩 有氧
哑铃推肩 22.5-10x2，25-8x2
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-12，5-20）x4
绳索面拉 48-12x4
跑步机快走 20min

20250430三 胸
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-12，80-12，90-8、7、7、7
器械下斜卧推 60-12，80-12x4
蝴蝶夹胸 65-10x4
蹬车 5档 20min

20250501四 背 腹 有氧
卷腹 20x5
引体 8x4
坐姿举腿 30x4
单臂器械划船 50-12，65-10x4
直棍高位下拉 47-12x4
蹬车 5档 30min

20250502五 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
器械推肩前束 50-12，60-12x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
蹬车 5档 30min

20250503六 胸 有氧
杠铃平板卧推 20-12，40-12，60-12，80-10x4
器械下斜卧推 90-12，120-10x4
蝴蝶夹胸 65-10x4
蹬车 5档 60min

20250504日 有氧
骑车 22km 68min
骑车 22km 80min

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250421一 背 有氧
: 引体 8x4
: 单臂器械划船 40-12，55-10，65-8x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 183.241.155.*
FROM 222.129.7.*

20250512一 背
引体 8x4
器械单臂划船 50-12，65-10x4
高位下拉 47-12x4
含胸绳索划船 47-12x4

20250513二 腿
杠铃硬拉 70-10x3，60-10x2
腿屈伸 76-12x4
倒蹬 160-12x4

20250514三 肩 有氧
哑铃推肩 15-12，25-12x4
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
绳索面拉 56-12，63-12x4
蹬车 5档 15min

20250515四 胸
杠铃平板卧推 20-12，40-12，60-12，80-10，90-8x4
下斜器械卧推 单 45-12x4
蝴蝶夹胸 57.5-12x4

20250516五 背
跑步机快走 15min
引体 10x5
对握高位下拉 54-12x4
器械拉上背 单 35-12，40-12x4
绳索划船 63-12x4

20250517六 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12x4
绳索侧平举 10-12x4
卷腹 20x4
举腿 30x4

20250518日 有氧
慢走 10km，14000步

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250505一 背 有氧
: 引体 10x4
: 绳索划船 47-10，57-12x4
: ...................
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修改:Nec FROM 114.246.109.*
FROM 222.129.2.*