性别女，身高170，以前一直保持在106-108斤之间，自从疫情开始突然涨到114，然后运动减到112（体脂低了肌肉多了，重量减得少），112保持了2年。

去年寒假陪娃各种体验美食，体重到3月一度116斤，忍无可忍，重新开始锻炼。现在减到体脂20%，体重112斤，目标108左右。虽然只减掉了4斤整体体重，但是水分和肌肉增加了，脂肪减少了，体态体形完全不一样了。现分享经验和教训如下：

1.开始跑步几天，明显所有肌肉力量不足，自己重得像个铅球，足底肌，小腿，大腿，核心，哪里都不对劲。容易伤膝盖，要用护膝等。

2.大重量无氧期：单日有氧，双日无氧，每次一个位置，每个位置至少恢复4天，补充牛肉等高蛋白。运动前后热身拉伸泡沫轴不要少。运动前一小时千万补碳水。

3.从增重到开始掉称，大约需要2周时间。生理期前不增重，说明这个周期至少减2斤。每28天减1公斤是合理的。

4.还是要控嘴，吃得干净比饿肚子重要，减油减糖减盐。

现在力量感好很多，又恢复热裤长腿，跑起步来身轻如燕。
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修改:janejiang11 FROM 111.199.155.*
FROM 111.199.155.*

一共就不到10斤来回波动，这不叫减肥，你这也不需要减
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FROM 114.245.110.*

你这太瘦了吧……
【 在 janejiang11 的大作中提到: 】
: 性别女，身高170，以前一直保持在106-108斤之间，自从疫情开始突然涨到114，然后运动减到112（体脂低了肌肉多了，重量减得少），112保持了2年。  
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: 去年寒假陪娃各种体验美食，体重到3月一度116斤，忍无可忍，重新开始锻炼。现在减到体脂20%，体重112斤，目标108左右。现分
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发自「今日水木 on iPhone 1」
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FROM 36.112.99.*

赞美！重点是体脂率下降、力量感明显提升，也是我想要的效果

说跑步身体沉重的感觉，太贴切了

有个问题请教下

一天有氧，一天无氧，每天大概运动多久？分别是什么形式的运动呢？


【 在 janejiang11 的大作中提到: 】
性别女，身高170，以前一直保持在106-108斤之间，自从疫情开始突然涨到114，然后运动减到112（体脂低了肌肉多了，重量减得少），112保持了2年。
  
去年寒假陪娃各种体验美食，体重到3月一度116斤，忍无可忍，重新开始锻炼。现在减到体脂20%，体重112斤，目标108左右。现分享经验和教训如下：
  
1.开始跑步几天，明显所有肌肉力量不足，自己重得像个铅球，足底肌，小腿，大腿，核心，哪里都不对劲。容易伤膝盖，要用护膝等。
  
2.大重量无氧期：单日有氧，双日无氧，每次一个位置，每个位置至少恢复4天，补充牛肉等高蛋白。运动前后热身拉伸泡沫轴不要少。运动前一小时千万补碳水。
  
3.从增重到开始掉称，大约需要2周时间。生理期前不增重，说明这个周期至少减2斤。每28天减1公斤是合理的。
  
4.还是要控嘴，吃得干净比饿肚子重要，减油减糖减盐。
  
现在力量感好很多，又恢复热裤长腿，跑起步来身轻如燕。
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FROM 114.241.82.*

成功啦，肌肉和水分增加了很多，脂肪减少了，所以总重没有下降特别快，非常满意。
【 在 golymm 的大作中提到: 】
: 所以你从116减到112，然后就成功了没？哈哈哈
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FROM 111.199.155.*