- 主题:提升耐力太难了
谢谢回复
我现在基本就是这么练的
周日长距离 2.5h ，周三间歇
两三次 14-16km 的有氧
10k 以下慢跑恢复一两天，休一天
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 按月计划还是太粗放了，如果以周为单位要提升耐力容易的多。
: 每周3到4次（含一次长距离），每次60到80分钟（有氧心率区间，大致在130-150之间），长距离110分钟到150分钟之间。
: 坚持一个月有提高，两个月有大幅度提高。
: ...................
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FROM 106.37.179.*
这么严肃的训练不破三就亏了，但要破三又不建议这么练，先集中精神把万米跑进40分或者至少半马跑进130再拉长距离也不迟，否则总这么耗着其实挺浪费时间的。
【 在 thriller 的大作中提到: 】
: 谢谢回复
: 我现在基本就是这么练的
: 周日长距离 2.5h ，周三间歇
: ...................
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FROM 117.176.242.*
我岁数大了，开始跑步也晚
至今刚跑了一年两个月，春季还接近重启过一次
其实时间还好，每天 5 点出门，6 点半到家，不影响上班
周末到家7点半也不耽误什么
岁数大的好处就是心态好，不着急，稳住现在的跑量，两三年后能破三我就很满意了
【 在 TDDLTE 的大作中提到: 】
: 这么严肃的训练不破三就亏了，但要破三又不建议这么练，先集中精神把万米跑进40分或者至少半马跑进130再拉长距离也不迟，否则总这么耗着其实挺浪费时间的。
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FROM 106.37.179.*
赞，那你练的很系统，提升耐力还是速度要根据训练比赛周期来确定。
一般来说初期以耐力为主，为中后期的速度训练打好基础。
现在是夏训期，总体上以短促长比较好。
具体强度主要看自身情况，结合比赛目标。
提醒一点，间歇训练一定要达到强度，周末长距离可以短一点（2小时多点就够了），在保证每周这两次训练质量的基础上，控制日常有氧跑强度让身体充分恢复，如果觉得累就降低点有氧跑的强度和速度。
【 在 thriller 的大作中提到: 】
: 谢谢回复
: 我现在基本就是这么练的
: 周日长距离 2.5h ，周三间歇
: ...................
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FROM 114.246.95.*
还有个重要因素，如果有氧基础和力量基础不好，练速度容易受伤，一定要控制好强度。
破三目标的话，1公里间歇配速355就足够了。
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 赞，那你练的很系统，提升耐力还是速度要根据训练比赛周期来确定。
: 一般来说初期以耐力为主，为中后期的速度训练打好基础。
: 现在是夏训期，总体上以短促长比较好。
: ...................
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FROM 114.246.95.*
感谢几次详细的回复。
B 站山雨小月也说过 LSD 两小时后的训练效果就不大了，更多是练意志力
我每次跑够两小时是刻意练习耐疲劳的能力，为首马做准备
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 赞，那你练的很系统，提升耐力还是速度要根据训练比赛周期来确定。
: 一般来说初期以耐力为主，为中后期的速度训练打好基础。
: 现在是夏训期，总体上以短促长比较好。
: ...................
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FROM 106.37.179.*
明白，我跑了一年有氧后才开始跑间歇，也是担心受伤。
现在能跑 1k x 10 @430，比较顶但又不极限。
宁肯保守一些，也不激进受伤。
破三是 2026 - 2027 的目标 XD
【 在 sundaeyu 的大作中提到: 】
: 还有个重要因素，如果有氧基础和力量基础不好，练速度容易受伤，一定要控制好强度。
: 破三目标的话，1公里间歇配速355就足够了。
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FROM 106.37.179.*
跑的真快。
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FROM 1.202.141.*
心率再低一点
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FROM 219.142.158.*
我也差不多，所以跑步一点瘾都没有。经常去跑步和坚持跑步都得做思想斗争，只能当做任务去完成。只有有时候的自我挑战成功能带来一些快乐。长距离都是数着圈子跑的。所以跑长距离最好有速度差不多的跑友一起跑，即使不聊天吧，也还是有动力的。
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FROM 111.192.243.*