改进的目标是啥？先明确跑步目标，然后正确评估自身能力，按照周期训练优先补齐短板来指导自己的跑步吧。
最初级的测验可以先看一下有氧配速和能力。从多少公里开始出现心率漂移？强悍的精英选手在全马比赛的前30公里，心率也几乎不上升。
【 在 snowfields 的大作中提到: 】
: 手表一方面说我缺乏高强度有氧，另一方面又说我恢复需要75小时。我一周跑4次，如果要按手表来改进的话，好像只有增加每一次跑 ...
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FROM 221.218.142.*

全马为目标的有氧跑。一周三次到四次，每次60~80分钟，还有一次两小时左右的长距离。有氧能力就能保持住甚至有所提高。
【 在 snowfields 的大作中提到: 】
: 手表一方面说我缺乏高强度有氧，另一方面又说我恢复需要75小时。我一周跑4次，如果要按手表来改进的话，好像只有增加每一次跑 ...
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这个目标的话，那跑的太多了。一周两次到四次。每次30分钟到50分钟。心率130到150之间。不要管配速和距离，只看时间就行了。再结合一些柔韧性和力量练习就完美了，跑步不要跑多了，显老。
【 在 snowfields 的大作中提到: 】
: 让精力更充沛多活几年，为祖国多健康工作几年 ...
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没必要，冬天更不推荐。有点儿乐趣的话，非冬季可以在最后一km冲刺几组100m，最长200m吧。


【 在 snowfields 的大作中提到: 】
: 好像 间隙冲刺跑 能让精力 ...
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FROM 221.218.142.*

我估计是你心率过高，到无氧区间了。
所以就会缺乏有氧，而且恢复时间很长。

猜测一下哈。如果是，需要控制心率。

【 在 snowfields 的大作中提到: 】
: 手表一方面说我缺乏高强度有氧，另一方面又说我恢复需要75小时。我一周跑4次，如果要按手表来改进的话，好像只有增加每一次跑步的时间和距离，请问是这样吗？
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