如果想突破一下10公里、半马、全马成绩，第一步先试着把训练坚持下来，有了一定基础以后再让训练更科学。

我也没有体育天赋，体育考试都是将将及格那种，因为个子小、力量弱。

人到中年才开始慢慢跑步，然后现在基本养成习惯，也喜欢上，也坚持下来了。

我最开始也不太懂，加运动量有点猛，又直接上了全马，然后受伤了。

养伤的时候加了跑团，认识了很多跑友，然后开始规律训练，起点低的时候就是堆积有氧，每周三次，跑一休一，逐步把跑量积累上去，然后成绩有了点提升。然后第二步开始科学训练，每周间歇、节奏和长距离，争取让成绩再提高一点。

不过因为基本体质、年纪和旧伤的原因，现在基本遇到瓶颈了，自己觉得再提升挺难的，希望自己还能再坚持开心跑步一二十年。

你现在的十公里和半马的成绩，不需要特别专业的体质，应该还有很大的提升空间。

先每周尝试提高一点跑量，每月尝试提高一点跑量，一次不要加太多。逐步通过几个月把跑量加到150~200左右。跑步以有氧跑，舒服跑，530~630的配速就差不多。偶尔可以刺激一下心肺，比如跑10公里，用630匀速跑，再最后一公里提速冲一下心肺。暂时不用上间歇跑之类的。

此外注意热身、拉伸，一定不要受伤，我很后悔最开始不懂，然后受伤。

然后可以加一些步频训练、核心力量训练。

如果有条件，找个跑团，有几个朋友相互学习、相互鼓励跑步更容易坚持下来。

切忌马上要速度，冲速度，很容易受伤。


【 在 jiangbojava 的大作中提到: 】
: 我之前是个病秧子，没啥体育天赋，后来算是喜欢了跑步。但是也没跑过全马，自己在家附近跑过2次半马。很想提高配速冲击一下自己的PB。10公里大概1小时2分左右，半马大概2.5小时。
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