每周一次5~10公里的强度，拉拉心肺，配速先慢后快，510-500-450，就差不多，如果有余力，最后冲个500米。跑强度的时候，尤其是最后冲刺的时候找一找送髋的感觉，步幅提高一些，步频190+已经可以了。

每周末一个长距离，15公里可以，配速510~520左右，跑出节奏，尽量不要先快后慢。

每周再加1~2次轻松跑，530~600左右就可以，10公里，心率低，跑得要舒服。

轻松跑以及跑休的日子练练核心。

半马比赛前跑1、2次18公里左右。

比赛穿一双碳板鞋，前2公里稍微热身，心率稳定以后，提高配速至455左右，坚持到终点就好了。5分配半马问题不太大。


【 在 xiaofei319 的大作中提到: 】
: 北京半马据悉是4月底，还有两个月的准备时间，希望能145完赛，也就是跑进5分配速。
: 目前状况是日常10km可以跑5'35配速，月跑量一百出头。
: 请大家看看有没有达成的可能，求一个两个月的训练计划，谢谢～
: ...................
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