20250616一 背 腹
引体 10x5
中矩对握绳索划船 47-12x5
高位下拉 47-12x5
器械单臂划船 50-10，60-10x4
坐姿举腿 30x5

20250617二 肩 腹
哑铃推肩 10-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20）x4
绳索面拉 56-12x4
卷腹 20x5

20250618三 胸 腹
杠上臂屈伸 10x5
杠铃卧推 40-10，60-10，80-8x4
器械下斜卧推 40-12，50-12x4
蝴蝶夹胸 57.5-10x4
坐姿举腿 30x5

20250619四 背 腹
引体 10x5
高位下拉 47-12x4
杠铃划船 60-10x4
卷腹 20x5
坐姿举腿 30x5

20250621六 有氧
跑步机6.5，60min

20250622日 胸 有氧
俯卧撑 30x5
蹬车 5档 60min

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250609一 肩 腿
: 器械推肩 单 35-10x4
: 杠铃提拉 30-12x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 114.252.221.*
FROM 117.129.56.*

杠铃划船是有这个问题，可以把一个哑铃凳斜立着放在跟前，头搁在上面，腰的压力就小很多。加油加油，早日康复！
【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 杠铃划船头一次做，腰抻了一下，得歇两天了
--
FROM 180.97.244.*

20250624二 有氧 腹
蹬车 6档 60min
卷腹 30x5

20250628六 背 腹
引体 10x5
高位下拉 47-10x5
宽距对握划船 47-12x5
直臂下压 42-10，49-10x4
卷腹 30x5

20250629日 肩 腿 腹
哑铃推肩 15-12，20-12，25-12x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12x4
杠铃深蹲 60-8x4
卷腹 30x5

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250616一 背 腹
: 引体 10x5
: 中矩对握绳索划船 47-12x5
: ...................
--
修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 114.252.221.*

病了一周，完全荒废

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250701二 胸 腹
: 器械卧推 单 15-12，30-10x4
: 哑铃上斜卧推 24-10，30-8、10、10、10
: ...................
--
FROM 222.129.2.*

20250713日 胸 有氧
杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10、10、8、8
器械下斜卧推 单 40-12x4
蹬车 5档 15min

20250709三 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
卷腹 30、20x4

20250707一 背 腹
引体 10、10、10、8、8
单臂器械划船 30-10，45-10，55-10x4
绳索划船 47-10x4
卷腹 30x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250701二 胸 腹
: 器械卧推 单 15-12，30-10x4
: 哑铃上斜卧推 24-10，30-8、10、10、10
: ...................
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修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*