20250715 背 腹 腿
引体 8x5
双侧器械划船 45-10，35-10x4
高位下拉 47-10x4
坐姿举腿 30x5
杠铃深蹲 40-10x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250713日 胸 有氧
: 杠铃平板卧推 20-15，40-12，60-10，80-10、10、8、8
: 器械下斜卧推 单 40-12x4
: ...................
--
FROM 114.246.110.*

20250803日 肩 腹
哑铃推肩 15-15，20-12，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15、5-20、2.5-25）x4
绳索面拉 56-12x4
卷腹 30x5

20250802六 背 腹
宽距引体 8x5
绳索划船 47-10，57-10x4
高位下拉 47-10x4
卷腹 30x5

20250731四 胸 腹
哑铃上斜卧推 20-12，25-10，27.5-10，30-8，27.5-10x3
器械下斜卧推单 30-12，40-12x4
蝴蝶夹胸 57.5-10，50-10x4
卷腹 30x5

20250729二 腿
杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10，50-10x3
杠铃硬拉 50-12x4
腿屈伸 96-12x4


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250727日 肩
: 哑铃推肩 15-10，20-10，25-10x4
: 杠铃提拉 30-12x5
: ...................
--
修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 117.129.57.*

20250810日 胸
杠上臂屈伸 12x5

20250809六 背
宽距引体 6
窄距引体 10x5

20250807四 胸
杠上臂屈伸 12x5

20250806三 背
窄距引体 10x4

20250805二 腿
杠铃深蹲 20-15，40-12，60-10x4
杠铃硬拉 50-12x4
哈克深蹲反单侧 40-8、10、10、10
快走 5min

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250803日 肩 腹
: 哑铃推肩 15-15，20-12，25-10x4
: 杠铃提拉 30-12x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 117.129.57.*
FROM 222.129.2.*

20250824日 肩 腹
哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 49-12，56-12x4
哑铃侧平举 （7.5-15，5-20，2.5-25）x4
卷腹 30x5

20250822五 背 腹
引体 10x5
宽距对握划船 47-10x4
高位下拉 47-10x4
卷腹 30x5

20250820三 胸 腿
杠铃卧推 20-15，50-12，80-10、10、10、8
器械下斜卧推 单 25-12，35-10，40-10，45-10x4
蝴蝶夹胸 50-10x4
杠铃深蹲 20-12，40-10，50-10x4

20250819二 背
引体 8x5

20250818一 背
引体 8x5


【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250810日 胸
: 杠上臂屈伸 12x5
: 20250809六 背
: ...................
--
修改:Nec FROM 222.129.3.*
FROM 183.241.154.*

20250831日 腹
纯划水 卷腹 30x3

20250830六 肩
哑铃推肩 12.5-15，20-10，25-10x4
杠铃提拉 30-12x4
绳索面拉 56-12x4

20250827三 背
宽距引体 8x5
绳索划船 47-12，57-12x4
高位下拉 47-10x5

20250825一 有氧 胸
骑车 16min
跑步机快走 10min
杠铃平板卧推 40-15，60-10，80-10x4
哑铃上斜卧推 25-8、10、10、10
器械下斜卧推 单 35-12，40-12x3
坐姿夹胸 30-12x4

【 在 Nec 的大作中提到: 】
: 20250824日 肩 腹
: 哑铃推肩 15-12，20-10，25-10x4
: 杠铃提拉 30-12x4
: ...................
--
修改:Nec FROM 222.129.6.*
FROM 183.241.154.*