- 主题:Re: 渐知天命,且行且吟
健身记录点(4.21-4.27)
周一 八段锦,课后骑行台50'(3rd/8),天热了骑完跟从水里捞出来一般。
周二 力量:山羊挺身15+12+10+8
哈克蹲15+12+10+8(160kg)
宽握下拉 15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
跑步机50'(6组11速6%坡3.5'+1.5'歇),游泳250x6=1000y.
周三 八段锦,课后骑行台50'。
周四 八段锦,力量:哑铃飞鸟15x4
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克硬拉15+12+10+8+6(180kg)
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
俯姿单腿蹬15x4(酸)
罗马椅卷腹20x4。
夹板游250x6=1500y,硬拉后再单腿蹲真虐那,不由想到滥竽充数这词呵呵。
周五 八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克蹲15+12+10+8(170kg)
肱三头肌屈伸20x4
罗马椅卷腹20x4
健身房短路烟味弥漫,遂改游500夹x4+50冲x5=2250y.课后骑台34'。
周六 八段锦
周日 八段锦,上午跑步机渐快跑80'@5'(150),跑完已没空游了,冲个澡赶紧往学校赶,下午有课中午还要开会,牛马伤不起。
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FROM 59.174.59.*
健身记录点(4.28-5.4)
周一 课后弹力带3组,骑台55'
周二 力量:山羊挺身15+12+10+8
哈克蹲15+12+10+8(150kg)
宽握下拉 15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
游500x3=1500y
周三 力量:弹力带15x4
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉 20+15+12+10+8
超级组(dl10+sq8)x4
股四头肌屈伸15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
骑行台30'(100%FTP3'x4组).
周四 八段锦,力量:
哑铃飞鸟15x3
山羊挺身15+12+10+8
哈克机硬拉15+12+10+8(180kg)
肱三头肌屈伸15x3
罗马椅卷腹15x3。
跑步机30'(12速8%坡1.5'+1'歇)x9。
周五 八段锦,骑台63'(100%ftp1'x15).下午力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克蹲15+12+10+8(160kg)
哑铃俯身下拉15x4
股四头肌屈伸15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
罗马椅卷腹20x3.
周六 八段锦。
周日 半马21.5km@5'12(145)
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FROM 59.174.59.*
健身记录点(5.5-5.11)
周一 五一长假最后一天,八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
反向哈克硬拉15+12+10+8(190)
宽握下拉 15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
俯身单腿蹬12+10+8+6
游250x4=1000y。
周二 八段锦,夹板游500y,力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
哑铃侧平举 15x4
肱三头肌屈伸20x4
罗马椅卷腹20x4
跑步机40'(12速8%坡1.5'x12组),间歇1分,后面心率居高不下,咬牙完成.
周三 上午4节,课后力量:
山羊挺身15+12+10+8+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉 15+12+10+8
肱三头肌屈伸20x4,
午骑台赛30'(6th/10)。
周四 跑步机40',其中节奏跑3km@4'10+2km@4'15,要命,游泳800y,学生答辩到晚九点。
周五 审论文上头没睡好,课后力量:
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+12
宽握下拉 15+12+10+8+6
股四头肌屈伸15+12+10+8
单杠悬垂举腿20+15+15
Landmine supersets15+12+10+8
课后骑台赛30'(24th/26)。
周六 晨跑15.6km@5'21(144),家属骑车陪着绿道欢乐跑,结果发现一片桑葚,边吃边拿,没东西装干脆把水倒了用水壶盛了满满一大壶回来LOL!
东风送爽伴晨行,
苍空不雨积密云。
繁花似锦潇潇径,
岸芷汀兰郁郁丛。
小荷初绽波浪紧,
岸柳轻摇映水清。
最喜枝头缀桑葚,
满唇乌紫悦我心。
周日 八段锦,长游2400y。
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FROM 59.174.59.*
健身记录点(5.12-5.18)
周一 一天课,力量:
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10
肱三头肌屈伸15+12
学生打断,半途而废。
周二 晨绿16.3km@5'15(142),午骑台30'。
周三 八段锦,上午四节课,力量:
弹力带激活15x3
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x4
Landmine supersets(10+8)x4.
哑铃飞鸟15+12+10+8,左腕不适弃泳改骑30km,高驰pacePro自动停启真不错,可一个劲报警提醒心率低,怎么安心玩耍?
周四 不开会但得补课,力量:
山羊挺身15+12
坐姿划船15+12+10+8
肱三头肌屈伸20x3
有氧:骑行台30'(220W3'x5组)。
周五 晨跑16.9km4'58(148),雨后迷雾凉风,绿道无人赤膊跑得惬意:
雨霁湖畔清,浩渺水上云。
晨雾锁幽径,晓莺啼密林。
烟波掩桑紫,苔阶映榴红。
此身归何处,吟啸任意行。
力量:
壶铃254
宽握下拉15+12+10+8
山羊挺身15+12+10+8
周六 八段锦,年终课酬终于到账了,全家北京烤鸭走起!
周日 晨跑27.4km@5'03(151),时雨时停凉爽无比,绿道旁大片像草又似花的白色植物,笔直宛若列兵夹道欢迎,回来方知是大名鼎鼎的狗尾巴草,哈哈。
暗黄枇杷紫樱桃,
老牛嫩草狗尾貂。
踏破惊鸿牛背雨,
绿道无人自逍遥。
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FROM 59.172.21.*
健身记录(5.19-5.25)
周一 八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸12x4
肱三头肌屈伸15x4
壶铃挥摆20x5
引体向上10x4
骑台45'。
周二 八段锦,跑7.8km5'51(140),力量:
山羊挺身15+12+10+8
哈克机反向深蹲15+12+10+8(160kg)
坐姿推胸15+12+10+8
哑铃飞鸟12x4
罗马椅卷腹20x4
游250x4=1000y。
周三 晨八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8
硬拉8+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
肱三头肌屈伸15+12+10+8
4节课后开会到2点,骑台30'。
周四 休。
周五 晨12.1km@5'12(140)。
狂风摧绿柳,
华盖落残红。
闲猫添花景,
归来闻雀声。
4节课后力量:
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
引体向上12x4
股四头肌屈伸15+12+10+8,
周六 上午忙paper work,下午参加市定向赛,急起急停伤膝盖,第一个点没指北针花了9分钟!后面一切顺利夺得年龄组亚军.晚于子卓200蝶再夺冠,簇新的天才少女啊!
周日 忙论文,晚散步30'。
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FROM 121.60.92.*
健身记录点(5.26-6.1)
周一 八段锦,六节课,力量:
弹力带激活15x3
山羊挺身20+12+10+8
杠铃硬拉12x4
引体向上12x4
股四头肌屈伸15+12+10+8
壶铃挥摆20x4
骑行台50'.补周六定向赛后感:去的晚没拿到指北针,其实城市赛指北针不重要,拿图先看第一个点,后面自然就能定位,这次第一个点完全没头绪脑子都是论文,又贪多,导致打第一个点用去1/4时间,另外要一直行进,宁慢不站:
东湖潋滟听涛静,
梨园日暖抚风轻。
九曲红笼皆掩映,
一路蓝标无迹寻。
绿野仙踪盲摸象,
按图索骥空点睛。
疾速狂飙惊客梦,
踏遍归来喜摘银。
周二 力量:
山羊挺身15+12+10+8
哈克蹲15+12+10+8(180kg)
罗马椅卷腹20x4
跑步机45'(16速1'30x12组间歇1'),
游500x2=1000y
周三 4节课。力量:
山羊挺身20+12+10+8
硬拉15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8,腿巨酸!
骑行台40'(3rd/20).
周四 晨fartlek跑21.4km@5'07(146).
周五 四节课,通勤骑.力量:
山羊挺身15+12+10+8
哑铃俯身划船15x3
肱三头肌屈伸 20x4
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
腘绳肌拉伸12x4
股四头肌屈伸15+12+10+8,腿还是酸.
周六 一天雨,骑台45',瀑布汗,一台电扇已不够用.学年将尽,校图书馆发来贺电借书量继续上榜,但不知哪位仁兄居然比我这书呆子还多借了5本LOL。
周日 雨跑17.5km@4'44(158),本周操心学生论文没睡好,AMOS都不会真上头,不如跑步,绿道空寂,细雨添凉,跑得惬意。
莲摆湖愈静,
柳垂风更轻。
积雨漫竹径,
水墨写丹青。
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FROM 121.60.92.*
身记录点(6.2-6.8)
周一 八段锦,装修验收忙一天.昨晚我女神Laura Philipp暴雨中轰出2:38的马拉松,并破纪录成绩拿下Ironman汉堡欧锦赛.我女神大器晚成,27岁学游泳,疫情期赴St.George参加Ironman决赛前染新冠倒在机场,一年备战付之东流,前年又因罚时痛失kona桂冠,去年法国超难赛道终遂愿,昨晚克服极端天气直接干掉世界冠军Mathews并创新纪录! Life is worth exploring.
定风波·破
易北河畔起风云,
汉堡港前斗乾坤。
曲韵三叠悠深路,
逐浪,
波谲云诡踏飒行。
雨疾天暗寒雹劲。
坚韧,
胸中势有万马奔。
傲骨娥眉绚夺目,
实至,
沁香桂冠赠美人。
周二 八段锦,力量:
山羊挺身15+12+10+8
反向哈克机深蹲15+12+10+8(190kg)
罗马椅卷腹20x4
跑步机30'(8%坡度12速2'x8组间歇1'),
游250x4=1000y。
周三 晨八段锦,4节课。力量:
弹力带肩臂激活20x4
坐姿划船15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸 15+12+10+8
肱三头肌屈伸 15+12+10+8
Landmine硬拉 15+12+10+8
下午骑行台38'(4th/20).
周四 晨Fartlek17.1km@5'01(146),中途补胶,某胜单边开口一撕就废,只好停下用牙咬,满手黏糊的gel当真窝火.
周五 4节课,力量:
弹力带肩臂激活20x4
引体向上12x4
骑行台30'(240W2'x8组1'间歇)。
周六 八段锦,雨天窝家追剧,这剧越看越像鬼吹灯,这肖战越看越像孙佳俊。
周日 八段锦,雨天骑台2小时30分(10x10),最后两组心率居高不下,幸亏有藏海传否则度秒如年LOL.
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FROM 121.60.92.*
健身记录点(6.9-6.15)
周一 八段锦,力量:
坐姿划船 15+12+10+8+6
杠铃卧推 15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
硬拉15+12+10+8
股四头肌屈伸 15+12+10+8
骑台40'。
周二 游250x4=1000y,力量:
山羊挺身 15+12+10+8
深蹲 15+12+10+8(180kg)
罗马椅卷腹20x3
跑步机30'(10组3'45速1'30"间歇1'
周三 上午四节课,力量:
股四头肌屈伸 15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船 15+12+10+8+6
硬拉 15+12+10+8
山羊挺身 15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x3
游:250+50(腿夹分冲)x5+250=1500y.
周四 Fartlek16.4km@5'06(151).
周五 4节课,骑台30'(2'x8组1'歇),力量:
山羊挺身 15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
坐姿划船 15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x4。
周六休.
周日 跑24.4km@5'20(150)。
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FROM 121.60.92.*
身记录点(6.16-6.22)06775645
周一 6节课,晨八段锦,腿酸,上肢力量:
弹力带激活15x4
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x4,骑台40'。
周二 补6节课,力量:
坐姿划船12x4
山羊挺身15+12+10+8
landmine(dl8+sq8)x4
哑铃飞鸟12x4
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
腘绳肌屈伸12x4
骑行台60',其中单侧踩踏各2.5'x4组。
周三 八段锦,课前力量:
山羊挺身15+12+10+8
哈克机蹲15+12+10+8(190kg)
宽握下拉15+12+10+8
罗马椅卷腹15x4,游250x6=1500y
周四 晨八段锦,会后跑30'(16速1'x10组),游250x4=1000y。
周五八段锦,四节课,力量:
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
landmine(dl10+sq10)x3
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x4。
周六 雨,本周18节课用嗓过度,休.
周日 HRV显示恢复较好,晨绿道fartlek跑21.5km@5'08(147)听小宇宙信哥的播客里对独臂铁人王加超的专访,不容易.雨后景色很好,
氤氲天地青,
雨霁掩黛云。
苍茫混涵径,
吟啸且徐行。
午陪家人奥莱用餐,见缝插针游2100y.
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FROM 121.60.92.*
身记录点(6.16-6.22)06775645
周一 6节课,晨八段锦,腿酸,上肢力量:
弹力带激活15x4
山羊挺身15+12+10+8
宽握下拉15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x4,骑台40'。
周二 补6节课,力量:
坐姿划船12x4
山羊挺身15+12+10+8
landmine(dl8+sq8)x4
哑铃飞鸟12x4
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
腘绳肌屈伸12x4
骑行台60',其中单侧踩踏各2.5'x4组。
周三 八段锦,课前力量:
山羊挺身15+12+10+8
哈克机蹲15+12+10+8(190kg)
宽握下拉15+12+10+8
罗马椅卷腹15x4,游250x6=1500y
周四 晨八段锦,会后跑30'(16速1'x10组),游250x4=1000y。
周五八段锦,四节课,力量:
山羊挺身15+12+10+8
坐姿划船15+12+10+8
landmine(dl10+sq10)x3
宽握下拉15+12+10+8
股四头肌屈伸15+12+10+8
肱三头肌屈伸15x4。
周六 雨,本周18节课用嗓过度,休.
周日 HRV显示恢复较好,晨绿道fartlek跑21.5km@5'08(147)听小宇宙信哥的播客里对独臂铁人王加超的专访,不容易.雨后景色很好,
氤氲天地青,
雨霁掩黛云。
苍茫混涵径,
吟啸且徐行。
午陪家人奥莱用餐,见缝插针游2100y.
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FROM 121.60.92.*