- 主题:再开运动贴
网上搜的
离心训练时，你的肌肉发生了什么变化？
你在离心时更强大
一个共识是：任何肌力训练在离心阶段，你的力量都会变得更大。同个动作的离心力量约为向心时的1.75倍。回想一下：在进行卧推或硬举时，是不是离心能掌控的力量更大？如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降时，能承受比上升是更大的阻力。
更多肌肉的破坏及肌肥大
离心收缩是破坏肌肉纤维最重要的一个过程，你大部分的肌肉破坏都是在离心收缩过程中完成的。利用规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的增加肌肉的受压力时间「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。
研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括离心增重（Heavy Negatives）、强迫次数（Forced Reps）及复合式训练（Complex Training）（后文会提及具体应用）。
研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，进而产生更大的肌肉生长效果。
相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个对照试验显示，一周进行3次训练，每次4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是离心和向心动作都完成。
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 我个人的感受是二者都重要，它们是互相支撑的。
: 向心快，更锻炼爆发力；离心慢，就更锻炼稳定性。
: 对于增肌来说，爆发力似乎更重要，但是如果离心控制能力不好的话，上重量会不稳定，达不到充分的向心收缩，而且还容易受伤。
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FROM 120.244.158.*
是的，所以只要腰腹无太多赘肉就已经很好了，特别是随着年龄增长，这一点都会很难做到的
【 在 myheart2023 的大作中提到: 】
: 一直以为男的就是六块腹肌还有人鱼线
: 马甲线我一直以为就女的有
: 女的练出腹肌简直太难了
: ...................
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FROM 120.244.158.*
我个人的审美观
觉得男女都有点肉肉的倒显得更好看一些
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 男生其实也一样，过少的脂肪容易造成疲劳和免疫力的下降。
: 即便是专业的健美运动员，也就是比赛阶段会把体脂比压下去，多数时候也不会那么瘦，还是需要脂肪支撑训练的。
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FROM 223.104.41.*
这个地方有个概念要区分清楚：一个训练动作的离心阶段控制和专门的离心训练是有区别的。
以你熟悉的硬拉举例，拉起来之后缓慢放下的过程是离心控制。如果你要做离心训练，那就是拉起来之后改成单脚站立，再缓慢放下。这时你的支撑侧的臀腿就会得到一个更大重量的离心训练。
当然这只是个例子，千万别轻易尝试，因为很容易受伤。只是为了说明你搜的文章中大概1.75倍的力量差距是什么意思。
至于它说只做离心训练比只做向心训练让快肌纤维增长10倍，定性来说是合理的，因为按照上面的解释，离心训练其实需要肌肉尝试对抗一个更大的重量。虽然做不到像向心动作那样去完全控制它，但至少延缓了它落地（或者其他方式远离）的过程，并且肌肉持续发力时间更长。更大的重量+更久的发力，能有好的训练效果是合理的。
定量来说，一个离心训练的重量仍然可以每次4-6组、每组8-12次，这其实是非常有控制能力的。我相信参与者用这个重量做1-4次的向心训练也是能做到的。换句话说，这个过程类似增力练习中用更大的重量做每组较少的次数（例如5x5），它对于肌纤维的破坏作用肯定也是更好的。
啰嗦这么多，都只有理论上的意义。咱们普通人健身，用不到那么高深细节的内容。我同意它最后一句，向心离心都完成，练到自己能接受的数和量，保证不受伤然后长期坚持下去就好。
【 在 dajiaoya2020 的大作中提到: 】
: 网上搜的
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: 离心训练时，你的肌肉发生了什么变化？
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: 你在离心时更强大
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: 一个共识是：任何肌力训练在离心阶段，你的力量都会变得更大。同个动作的离心力量约为向心时的1.75倍。回想一下：在进行卧推或硬举时，是不是离心能掌控的力量更大？如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降时，能承受比上升是更大的阻力。
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: 更多肌肉的破坏及肌肥大
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: 离心收缩是破坏肌肉纤维最重要的一个过程，你大部分的肌肉破坏都是在离心收缩过程中完成的。利用规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的增加肌肉的受压力时间「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。
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: 研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括离心增重（Heavy Negatives）、强迫次数（Forced Reps）及复合式训练（Complex Training）（后文会提及具体应用）。
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: 研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，进而产生更大的肌肉生长效果。
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: 相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个对照试验显示，一周进行3次训练，每次4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是离心和向心动作都完成。
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FROM 223.104.38.*
嗯，我觉得胖一点瘦一点都无所谓，只要健康、自然就好。
我一个朋友，1米9，200斤，数据上来看绝对是个胖子。但是他喜欢篮球，打中锋需要那个体格去对抗。他做俯卧撑是一次50x5的量，所以其实是非常好的状态。
我也有一个同事特别瘦，但是跑步都是10km 50min的成绩，也是让大家赞不绝口。
其实我细想起来，他们真正让大家喜欢的地方，已经超越了单纯的外表上的胖瘦，而是坚持运动之后那种阳光自信的神态和清澈的眼神，整个人都是光彩熠熠的。
反观一些审美，又要前凸后翘，又要细腰细腿。只靠运动训练是不可能达到的，只能辅助其他手段。不自然，也不健康。
【 在 myheart2023 的大作中提到: 】
: 我个人的审美观
: 觉得男女都有点肉肉的倒显得更好看一些
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FROM 223.104.38.*
我是因为一接触健身，接受到的理论知识就是离心比向心更容易破坏肌肉，所以才有此疑虑。
是的，我们普通人不需要那么高深的训练技巧，健康练健康吃，保持健康就行了
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
: 这个地方有个概念要区分清楚：一个训练动作的离心阶段控制和专门的离心训练是有区别的。
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: 以你熟悉的硬拉举例，拉起来之后缓慢放下的过程是离心控制。如果你要做离心训练，那就是拉起来之后改成单脚站立，再缓慢放下。这时你的支撑侧的臀腿就会得到一个更大重量的离心训练。
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FROM 120.244.158.*
你为啥不发美食了？
【 在 dajiaoya2020 的大作中提到: 】
: 我是因为一接触健身，接受到的理论知识就是离心比向心更容易破坏肌肉，所以才有此疑虑。
: 是的，我们普通人不需要那么高深的训练技巧，健康练健康吃，保持健康就行了
: 【 在 oldbull 的大作中提到: 】
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--来自微水木3.5.10
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FROM 27.29.205.*
疫情都过去了，哪还有时间美食
【 在 spioner007 的大作中提到: 】
: 你为啥不发美食了？
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FROM 120.244.158.*
这个理论知识是书上的还是健身教练说的？
【 在 dajiaoya2020 的大作中提到: 】
: 我是因为一接触健身，接受到的理论知识就是离心比向心更容易破坏肌肉，所以才有此疑虑。
: 是的，我们普通人不需要那么高深的训练技巧，健康练健康吃，保持健康就行了
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FROM 223.104.38.*
嗯 是的健康最重要
我单纯的觉得肉肉的人好打交道
似乎摸起来也柔软
哈哈
【 在 oldbull 的大作中提到: 】
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: 嗯，我觉得胖一点瘦一点都无所谓，只要健康、自然就好。
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: 我一个朋友，1米9，200斤，数据上来看绝对是个胖子。但是他喜欢篮球，打中锋需要那个体格去对抗。他做俯卧撑是一次50x5的量，所以其实是非常好的状态。
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: 我也有一个同事特别瘦，但是跑步都是10km 50min的
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发自「今日水木 on iPhone 12」
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FROM 223.104.41.*