看最近不少人有疑问，个人经验只要坚持效果很明显，但一定要结合力量训练，才能更健康得跑，我主要做深蹲硬拉和腹肌撕裂者。也可能因为力量训练，体重这一年没啥变化。
15-19年每年跑量在200公里左右，没有什么标准看心情瞎跑，也不注重力量训练，速度或量大一点一次就会髂胫束不舒服，当时还不知道叫髂胫束，19年在版上请教了才知道。不过个人比较识趣，一不舒服就歇，常一歇就是一个月。
19年下半年参加crossfit课，力量稍微提升，11月首次参加半马，配速超出个人水平，但不适感小了很多，而且不到一周就继续跑步，这让我意识到力量及科学训练的重要性。再加上一些运动猝死的新闻，也开始让我重视心率数据。去年1月份开始MAF180，确实慢，跑得不畅快淋漓，所以一开始执行得不严格，好处是月跑量上来了。之前一个月50公里都扛不住，当时跑了100个公里居然没事，刚好后面气温逐渐升高，就开始严格执行。跑量每月都在逐步增加。
个人19年平均心率170半马147，去年同一时间平均心率140出头半马143。排除场地天气等影响，进步还是很明显。去年年初MAF180配速在54x左右，现在45x。去年1月跑了80公里，今年360多。
补充去年1-12月每月跑量:
1月108
2月109
3月120
4月135
5月165
6月161
7月212
8月202
9月225
10月250
11月256
12月325



发自「今日水木 on iOS」
--
修改:RichyMong FROM 183.195.9.*
FROM 180.153.219.*

隔日跑吗？每次跑多远？一周跑几次Maf？
谢大神解答
【 在 RichyMong 的大作中提到: 】
: 看最近不少人有疑问，个人经验只要坚持效果很明显，但一定要结合力量训练，才能更健康得跑，我主要做深蹲硬拉和腹肌撕裂者。也可能因为力量训练，体重这一年没啥变化。
: 15-19年每年跑量在200公里左右，没有什么标准看心情瞎跑，也不注重力量训练，速度或量大一点一次就会髂胫束不舒服，当时还不知道叫髂胫束，19年在版上请教了才知道。不过个人比较识趣，一不舒服就歇，常一歇就是一个月。
: 19年下半年参加crossfit课，力量稍微提升，11月首次参加半马，配速超出个人水平，但不适感小了很多，而且不到一周就继续跑步，这让我意识到力量及科学训练的重要性。再加上一些运动猝死的新闻，也开始让我重视心率数据。去年1月份开始MAF180，确实慢，跑得不畅快淋漓，所以一开始执行得不严格，好处是月跑量上来了。之前一个月50公里都扛不住，当时跑了100个公里居然没事，刚好后面气温逐渐升高，就开始严格执行。跑量每月都在逐步增加。
: ....................

- 来自「最水木 for iPhone13,4」
--
FROM 124.64.18.*

频率和距离主要看个人状况，循序渐进就可以了。我一般10公里左右，之前不知在哪看到说慢跑1小时效果比较好，后面速度快了就12公里。偶尔15以上或半马。去年每月跑步次数: 8，11，11，12，13，14，15，14，16，19，20，24。
【 在 zzeettaa 的大作中提到: 】
:  
: 隔日跑吗？每次跑多远？一周跑几次Maf？  
: 谢大神解答  
:  
: \- 来自「最水木 for iPhone13,4」  
: --

发自「今日水木 on iOS」
--
修改:RichyMong FROM 223.104.212.*
FROM 223.104.212.*

别着急，循序渐进，都是这么过来的。状态不好就停，跑后拉伸很重要。跑休时候注重力量练习，刚开始跑步时候很容易忽略力量。另外体重别过重，我是骨架太大，bmi 23。
【 在 zzeettaa 的大作中提到: 】
:  
: 谢大神解答  
: 您起步还是挺高的，一个月8次跑可以到年底的20次，而且距离还这么长！  
: 我跑多点膝盖就会不舒服，不敢再继续了，目前还在每次5公里，一周2次，周末如果骑个长距离或者跑个10公里，就会不舒服阶段，进度有点慢  
: 继续maf吧，不受伤为主  
:  
: \- 来自
: ..................

发自「今日水木 on iOS」
--
FROM 223.104.212.*

赞，这MAF速度挺牛的。

BTW 你是不是体重太大了，一般初级业余跑者不是非得有力量训练的。
【 在 RichyMong 的大作中提到: 】
: 看最近不少人有疑问，个人经验只要坚持效果很明显，但一定要结合力量训练，才能更健康得跑，我主要做深蹲硬拉和腹肌撕裂者。也可能因为力量训练，体重这一年没啥变化。
: 15-19年每年跑量在200公里左右，没有什么标准看心情瞎跑，也不注重力量训练，速度或量大一点一次就会髂胫束不舒服，当时还不知道叫髂胫束，19年在版上请教了才知道。不过个人比较识趣，一不舒服就歇，常一歇就是一个月。
: 19年下半年参加crossfit课，力量稍微提升，11月首次参加半马，配速超出个人水平，但不适感小了很多，而且不到一周就继续跑步，这让我意识到力量及科学训练的重要性。再加上一些运动猝死的新闻，也开始让我重视心率数据。去年1月份开始MAF180，确实慢，跑得不畅快淋漓，所以一开始执行得不严格，好处是月跑量上来了。之前一个月50公里都扛不住，当时跑了100个公里居然没事，刚好后面气温逐渐升高，就开始严格执行。跑量每月都在逐步增加。
: ...................
--
修改:Contador FROM 192.19.236.*
FROM 192.19.236.*