先速度放慢，距离从一天几百米开始，控制心率，做好热身和跑后拉伸

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【 在 bigpigg 的大作中提到: 】
女，125斤，身高168。特别不善于跑步，以前考800米都不及格。人到中年，打算跑步锻炼身体，排解烦恼。刚开始跑是尽量跑


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你可能要先减重，开始甚至不用跑，先快走，不是溜达，是快步走，例如配速9分半这样
。。。坚持一个月，看看腿脚有没有不适，然后再开始跑，跑一分钟，走一分钟这样。
。。在逐步进步。。。





【 在 bigpigg 的大作中提到: 】
: 女，125斤，身高168。特别不善于跑步，以前考800米都不及格。人到中年，打算跑步锻炼身体，排解烦恼。刚开始跑是尽量跑自己能承受的最大距离，还是适量而行，边走边跑呢？先每天跑3公里，一周三次，这个量可以吗？怎么才能避免伤膝盖？敬请指点
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非常感谢！
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【 在 Alaphilippe 的大作中提到: 】
: 伤不伤膝盖主要取决于以下几个因素：
: 1：腿部肌肉力量和体重的对比。体重越强，需要腿部肌肉力量更强才能更好控制膝盖。鉴于你是女性和你的数据，这方面你可能要稍加注意。
: 2：跑量。一天跑3k可能不会受伤，一天跑10k可能就伤了，主要是因为后来腿越来越没劲儿，控制不好了，相当于第一条的腿部力量不够，所以需要量力而行。
: 3：强度，快跑大步子冲击大，慢跑小步子冲击小。
: 4：动作，脚尖和膝盖都是超前的，不要左右乱拐，侧向的力量对关节损伤比较大。
: 5: 装备，和跑道，有些缓冲会更好一些。
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: 其中1,2是最关键的。‘
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: 跑步的强度以一边跑能一边聊天就行。
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: 一周从2次开始。长度从3k开始，慢慢增加。
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: 一定要谨慎，注意身体信号，疲劳和肌腱不舒服就降强度，不要因为水平增长就着急加强度，一旦有损伤，得不偿失，成年人的运动损伤，尤其是软组织损伤，常常是长期甚至终生的。不过也不要过于恐惧，只要循序渐进，运动是比不运动强的。
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可以找一下法特莱克跑，提醒你跑多久走多久，开始跑有氧，用鼻子呼吸。喘就减速，不要急。
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发帖到现在只跑了一次，惭愧
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【 在 alwueeqg 的大作中提到: 】
: 对，先用法特莱克跑（keep就有），搞一个运动手表，心率控制在140-145，再慢也没关系，不要急于求成，速度是一点一点上来的，也是一定会上来的。
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