- 主题:月跑量从50公里增加到130公里,边际递减效应比较明显
这种所谓预测,误差可以非常大,可以说是没啥参考标准。
举个简单例子,每天跑5公里风雨无阻但从来只跑5公里,给这样的人预测的全马成绩真能信?
【 在 TexasPotato 的大作中提到: 】
: 月跑量从30公里增加到130公里,边际递减效应比较明显
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: 最大摄氧量几乎没有变化,睡眠心率降低了一点,变化最大的是全马和半马的比赛预测成绩
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--来自微微水木3.5.17
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FROM 114.92.76.*
月跑量从130往上增长才有意义。。。
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FROM 117.129.55.*
AI的回答
- 普通健康人群:月跑量控制在120-180公里,既能满足心肺锻炼需求,又能降低过度运动的风险(如关节磨损、免疫力下降)。
- 老年或初跑者:从低量开始(如月跑量60-100公里),逐步适应后再缓慢增加,重点关注身体感受,避免盲目追求里程。
- 长期跑步爱好者:若身体适应能力强,月跑量可在180-240公里,但需搭配休息、力量训练和营养补充,防止运动疲劳积累。
【 在 chenang 的大作中提到: 】
: 月跑量从130往上增长才有意义。。。
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FROM 116.128.189.*
AI的回答
- 普通健康人群:月跑量控制在120-180公里,既能满足心肺锻炼需求,又能降低过度运动的风险(如关节磨损、免疫力下降)。
- 老年或初跑者:从低量开始(如月跑量60-100公里),逐步适应后再缓慢增加,重点关注身体感受,避免盲目追求里程。
- 长期跑步爱好者:若身体适应能力强,月跑量可在180-240公里,但需搭配休息、力量训练和营养补充,防止运动疲劳积累。
【 在 chenang 的大作中提到: 】
: 月跑量从130往上增长才有意义。。。
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FROM 116.128.189.*
降低静息心率两个最主要的方法,一是增加跑量,二是提高强度。30—130的增长确实满足了锻炼心肺的需求,但是边际效益还不显著。每周增加10%再提一提试试。
【 在 TexasPotato 的大作中提到: 】
: AI的回答
: - 普通健康人群:月跑量控制在120-180公里,既能满足心肺锻炼需求,又能降低过度运动的风险(如关节磨损、免疫力下降)。
: - 老年或初跑者:从低量开始(如月跑量60-100公里),逐步适应后再缓慢增加,重点关注身体感受,避免盲目追求里程。
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FROM 117.129.55.*
我个人的实测,低强度的堆跑量对降心率没啥帮助,前几年我半年时间用maf180跑了1000公里,心率基本没变。
当然,所谓低强度,也是动态变化的,同样的强度,对纯新手可能一开始算较高强度,等他坚持跑了半年没准就算低强度了。
【 在 chenang 的大作中提到: 】
: 降低静息心率两个最主要的方法,一是增加跑量,二是提高强度。30—130的增长确实满足了锻炼心肺的需求,但是边际效益还不显著。每周增加10%再提一提试试。
: 【 在 TexasPotato 的大作中提到: 】
: : AI的回答
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--来自微微水木3.5.17
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FROM 114.92.76.*
为什么会执着于降静息心率,正常跑步带来的提高更多是同样配速下心率在降低,静息心率很难下降的啊,要长年累月的累计才有可能得。。。半年1000km的跑量又不大,这个lz更是一个月才能跑30-130km,为啥要纠结静息心率=.=...
【 在 brick 的大作中提到: 】
: 我个人的实测,低强度的堆跑量对降心率没啥帮助,前几年我半年时间用maf180跑了1000公里,心率基本没变。
: 当然,所谓低强度,也是动态变化的,同样的强度,对纯新手可能一开始算较高强度,等他坚持跑了半年没准就算低强度了。
: --来自微微水木3.5.17
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FROM 101.229.160.*
我没执着于降静音心率……我那会儿是常年跑步的,静息心率不高大概50多。
但跑步心率一直比较高,年龄大了又不敢练间歇,看版上时不时的聊maf180,就想试试效果。
然后就忍受着痛苦的低配速坚持了1000公里,结果发现毛用没有。
【 在 onohksasa 的大作中提到: 】
: 为什么会执着于降静息心率,正常跑步带来的提高更多是同样配速下心率在降低,静息心率很难下降的啊,要长年累月的累计才有可能得。。。半年1000km的跑量又不大,这个lz更是一个月才能跑30-130km,为啥要纠结静息心率=.=...
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: 【 在 brick 的大作中提到: 】
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--来自微微水木3.5.17
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FROM 220.196.194.*
MAF是要求大跑量的,半年才1000太少了,2000都少,半年3000左右才有明显效果。
另外,有氧能力持续提高贵在坚持,要细化到每一周,周平均100公里的话,少的周也尽量达到80,否则很容易出现进二退二,甚至进二退三。
【 在 brick 的大作中提到: 】
: 我个人的实测,低强度的堆跑量对降心率没啥帮助,前几年我半年时间用maf180跑了1000公里,心率基本没变。
: 当然,所谓低强度,也是动态变化的,同样的强度,对纯新手可能一开始算较高强度,等他坚持跑了半年没准就算低强度了。
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FROM 221.218.137.*
记得回答过这个问题,一周三四次,每次60-90分钟,备战全马的话包括一次2小时10分吧,不要看距离,看心率和时间,坚持几个月肯定有效果的啊,踏实跑就是了。
可以边跑边问,不要不跑光问。
【 在 TexasPotato 的大作中提到: 】
: 没有想拿冠军,主要是想降低 静息心率
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FROM 221.218.137.*